Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine natürliche Substanz im Körper, die eine wichtige Rolle in der Energieversorgung der Zellen spielt. Chemisch betrachtet besteht es aus drei Aminosäuren (Glycin, Arginin und Methionin) und der Körper kann täglich etwa 1–2 Gramm selbst daraus herstellen. Zusätzlich nehmen wir Kreatin über die Nahrung auf, vor allem durch Fleisch und Fisch. Vegetarier und Veganer haben daher tendenziell etwas geringere Kreatinspeicher. Ca. 95 % des Kreatins im Körper befinden sich in der Skelettmuskulatur, der Rest unter anderem im Gehirn. Als Nahrungsergänzung ist Kreatin sehr beliebt und gehört zu den am besten untersuchten Supplementen überhaupt, zahlreiche Studien bestätigen seine Wirksamkeit.

Wie wirkt Kreatin im Körper?

Kreatin dient in den Zellen als schnell verfügbarer Energiespeicher. In Muskel- oder Nervenzellen wird Kreatin mittels des Enzyms Kreatinkinase an eine Phosphatgruppe gebunden und in Kreatinmonophosphat umgewandelt. Kreatinphosphat fungiert wie eine Art Akku für ATP, die universelle Energiewährung der Zellen: Bei plötzlichem Energiebedarf kann Kreatinphosphat sein Phosphat schnell auf ADP übertragen, um wieder ATP zu regenerieren. Das kann man sich wie eine Art Recycling vorstellen, oder Regeneration, die deutlich schneller abläuft als die neue Energiegewinnung aus Zucker oder Fett.

Volle Kreatinspeicher erhöhen also die Kapazität, schnell Energie bereitzustellen, wenn Zellen (zb im Muskel oder Gehirn) abrupt Leistung erbringen müssen. In Ruhephasen wird der Kreatinvorrat dann wieder aufgefüllt, entweder durch eigene Produktion oder erneut aus der Nahrung.

Leistungssteigerung und Muskelwachstum

Die bekanntesten Vorteile der Kreatin-Supplementierung betreffen die Muskelkraft und sportliche Leistungsfähigkeit. Durch zusätzliche Kreatinzufuhr steigen die Kreatin- und Kreatin-Speicher in der Muskulatur an. Dadurch kann die Muskulatur bei kurzen, hochintensiven Belastungen länger maximale Energie bereitstellen – man schafft z. B. die letzten Wiederholungen im Krafttraining mit etwas mehr Gewicht oder ein Sprint kann ein paar Sekunden länger in Höchstgeschwindigkeit gehalten werden. Evidenzbasiert ist gut belegt, dass Kreatin die maximale Kraft, Schnellkraft und fettfreie Muskelmasse steigern kann. Metaanalysen zeigen signifikante Vorteile durch Kreatin, vor allem in Kombination mit systematischem Krafttraining: Sowohl untrainierte als auch trainierte Personen erzielten durch Kreatinsupplementation größere Kraftzuwächse als Vergleichsgruppen ohne Kreatin. Besonders bei explosiven Belastungen (z. B. Gewichtheben, Sprint) unterstützt Kreatin die schnelle Regeneration von ATP und damit eine bessere Leistungsfähigkeit zwischen kurzen Belastungsintervallen. Interessant ist, dass vor allem Personen, die vorher niedrigere Kreatin-Speicher hatten (zb Einsteiger im Training oder Vegetarier), tendenziell am stärksten profitieren. Ihre Speicher lassen sich prozentual am meisten auffüllen. Insgesamt gilt Kreatin als wirksames und sicheres Hilfsmittel, um Muskelaufbau (in Verbindung mit Training) und Kraftleistung zu verbessern.

Kreatin und kognitive Funktionen

Weniger bekannt, aber zunehmend erforscht, sind die Effekte von Kreatin aufs Gehirn und die geistige Leistungsfähigkeit. Genau wie Muskelzellen benötigen Nervenzellen Energie in Form von ATP, und auch hier dient Kreatin als Puffer für kurzfristige Energieengpässe. Studien zeigen, dass eine Kreatin-Supplementierung die Kreatin- und Kreatin-Konzentration im Gehirn erhöhen kann. Dies scheint besonders in Situationen relevant zu sein, in denen das Gehirn unter hohem Energiebedarf oder Stress steht, z.B. bei intensiver mentaler Aktivität, Sauerstoffmangel oder Schlafentzug.

Tatsächlich legen wissenschaftliche Untersuchungen nahe, dass Kreatin die kognitiven Funktionen verbessern kann. In einer systematischen Übersichtsarbeit (16 randomisierte Studien) wurden signifikante Verbesserungen durch Kreatin in Bereichen wie Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit festgestellt. Die Autoren schlussfolgern, dass Kreatin potenziell positive Auswirkungen auf die geistige Leistungsfähigkeit bei Erwachsenen hat Auch Stimmung und mentale Ermüdung könnten positiv beeinflusst werden. Erste Studien berichten von einem stimmungsaufhellenden Effekt in belastenden Situationen. Zum Beispiel blieb in einem Versuch die Stimmungslage von Probanden nach 24 Stunden ohne Schlaf mit Kreatin deutlich stabiler und besser als in der Placebo-Gruppe.

Kreatin bei Schlafmangel

Ein besonders spannendes Einsatzgebiet ist Schlafmangel. Wer einmal eine Nacht durchgemacht hat, weiß, wie sehr darunter Konzentration, Reaktion und Laune leiden. Interessanterweise sinken bei Schlafentzug die natürlichen Kreatinwerte im Gehirn, was mit der mentalen Erschöpfung zusammenhängen könnte. Die Idee liegt nahe, dass zusätzliches Kreatin hier entgegenwirkt und genau das bestätigen erste Studien. In einem Experiment erhielten Probanden, die eine ganze Nacht wach bleiben mussten, entweder Kreatin oder ein Placebo. Ergebnis: Mit Kreatin blieben Reaktionszeit, Gleichgewichtsfähigkeit, Denkvermögen und sogar die Laune der Übermüdeten messbar besser im Vergleich zur Placebo-Gruppe. Eine neuere Studie aus dem Jahr 2024 ging noch einen Schritt weiter: Den Teilnehmern wurde einmalig eine hohe Dosis Kreatin verabreicht, bevor sie die Nacht durchwachen mussten. Bereits wenige Stunden später zeigte sich, dass diese hohen Kreatindosen die durch den Schlafmangel beeinträchtigte Denkschnelligkeit und das Kurzzeitgedächtnis vorübergehend verbessern konnten. Der Effekt hielt rund 8–9 Stunden an. Zwar ist eine so hohe Einzelgabe im Alltag nicht praktikabel (und nicht empfohlen, da sie den Körper belasten würde, doch die Befunde legen nahe, dass Kreatin in geringeren Dosen ein “Helfer fürs Gehirn” bei Müdigkeit sein könnte. Passend dazu deuten andere Untersuchungen darauf hin, dass Kreatin am meisten nützt, wenn das Gehirn unter Stress steht, zum Beispiel bei Schlafentzug, intensiver geistiger Anstrengung oder eventuell sogar neurodegenerativen Prozessen. So gibt es erste Hinweise auf positive Effekte von Kreatin bei neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer, nach Gehirnverletzungen (Traumata) oder bei Depressionen, wobei hier noch weitere Forschung nötig ist.

Wer profitiert besonders?

Kreatin ist nicht nur für Bodybuilder interessant. Ganz verschiedene Personengruppen können Vorteile aus einer Supplementierung ziehen:

• Sportler in Kurzzeit-Disziplinen: Wer wiederholt kurze, intensive Aktivitäten ausübt (z. B. Gewichtheben, Sprint, HIIT), kann durch Kreatin schneller wieder Energie bereitstellen. Die Muskeln erholen sich zwischen den Belastungen schneller, sodass in der nächsten Runde mehr Leistung möglich ist.
• Ältere Erwachsene: Ab ca. 50–60 Jahren beginnt der altersbedingte Muskelabbau (Sarkopenie). Studien zeigen, dass Kreatin kombiniert mit ausreichend Eiweiß, Flüssigkeit und Krafttraining helfen kann, diesem Muskelschwund entgegenzuwirken und die Muskelkraft im Alter zu erhalten. Auch die Knochengesundheit könnte bei postmenopausalen Frauen positiv beeinflusst werden, wie erste Untersuchungen andeuten (in Kombination mit Krafttraining).
• Vegetarier und Veganer: Da Kreatin fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln (besonders in Fleisch und Fisch) vorkommt, haben Menschen mit vegetarischer/veganer Ernährung meist weniger gefüllte Kreatinspeicher. Eine Supplementierung kann hier sowohl die körperliche Leistungsfähigkeit als auch kognitive Funktionen unterstützen, da der Kreatinmangel über die Ernährung ausgeglichen wird. Interessanterweise sprechen Vegetarier und Veganer auf Kreatin oft besonders gut an, weil ihre Ausgangsspeicher niedrig sind. Der Effekt der Auffüllung ist also größer.
• Menschen mit hohem mentalen Stress: Wer beruflich oder studienbedingt häufig unter Schlafmangel, langen Wachphasen oder intensiver geistiger Beanspruchung steht, könnte von Kreatin profitieren. Wie oben beschrieben, gibt es Hinweise, dass Kreatin die Denk- und Konzentrationsfähigkeit unter Stress unterstützen kann. Hier ist zwar noch Forschungsbedarf, aber es ist ein vielversprechendes neues Einsatzgebiet außerhalb des Sports.

Ist Kreatin sicher?

Ein großer Pluspunkt von Kreatin ist sein gutes Sicherheitsprofil. Anders als manche denken, ist Kreatin kein Hormon oder Anabolikum, sondern ein natürlicher Bestandteil des Körpers. Entsprechend haben umfassende Studien keine schädlichen Effekte bei gesunden Personen gefunden: Weder kommt es zu Nierenschäden noch zu Leberschäden bei üblicher Dosierung. Selbst eine mehrjährige Einnahme (bis zu 5 Jahre in Studien) mit Dosen zwischen 3–5 g täglich – und zeitweise sogar deutlich höheren Mengen – zeigte keine nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit. Wichtig ist allerdings, ausreichend zu trinken, da Kreatin Wasser in die Muskeln zieht und man bei Dehydrierung theoretisch Krämpfe riskieren könnte (praktisch ist das Risiko gering, solange man normal hydriert bleibt).

Die Nebenwirkungen von Kreatin fallen meist mild aus. Einige Personen berichten über Blähungen oder Magen-Darm-Unwohlsein, vor allem wenn sehr hohe Mengen auf einmal eingenommen werden. Dies lässt sich vermeiden, indem man mit kleineren Dosen startet (z. B. 3 g täglich) und auf die klassische „Ladephase“ verzichtet. Ein weiterer beobachteter Effekt ist eine geringe Gewichtszunahme in den ersten Wochen. Hierbei handelt es sich jedoch größtenteils um Wassereinlagerungen in der Muskulatur, nicht um Fettzunahme. Die Muskeln speichern durch Kreatin mehr Wasser, was sich auf der Waage zeigen kann, aber eher positiv zu werten ist (es signalisiert volle Energiespeicher). In BIA-Messungen sieht man dann aber deutlich, dass es sich nur um eine Zunahme an Wasser und nicht an Fett handelt.

Zur Dosierung: Für die meisten Erwachsenen sind 3–5 g Kreatin Monohydrat pro Tag ausreichend, um die Speicher maximal zu füllen. Eine anfängliche Ladephase (z. B. 20 g täglich in den ersten 5–7 Tagen) kann die Sättigung etwas schneller erreichen, ist aber nicht unbedingt nötig. Langfristig erzielt man mit der täglichen Erhaltungsdosis die gleichen Vorteile. Wichtig ist, auf ein Qualitätsprodukt (zb. reines Kreatinmonohydrat mit Prüfzertifikat) zu setzen und (wie bei allen Supplementen) im Zweifelsfall ärztlichen Rat einzuholen, insbesondere wenn Vorerkrankungen bestehen.

Unter Kreatin kann der Kreatininwert im Blut ansteigen, weil Kreatin teilweise zu Kreatinin umgewandelt wird. Das ist harmlos und kein Beweis für eine Nierenschädigung, sollte aber beim Arzt erwähnt werden, damit die Nierenfunktion über geeignetere Marker (z.B. eGFR auf Basis von Cystatin C, Urinstatus/Albumin-Kreatinin-Quotient) beurteilt wird.

Fazit

Kreatin ist weit mehr als ein reines „Muskel-Supplement“. Es wirkt als universeller Energiespender in unserem Körper – vom Muskel, der ein paar letzte Wiederholungen herauskitzelt, bis zum Gehirn, das unter Schlafmangel weiter funktionieren möchte. Die evidenzbasierten Vorteile umfassen gesteigerte Kraft und Muskelmasse, eine bessere Leistungsfähigkeit bei kurzen intensiven Belastungen, sowie vielversprechende Effekte auf kognitive Funktionen wie Gedächtnis und Konzentration. Gleichzeitig gilt Kreatin als sehr sicher in der Anwendung bei gesunden Menschen. Für Sportler, Senioren, Vegetarier oder gestresste Studierende gleichermaßen kann Kreatin – richtig eingesetzt – ein nützlicher Baustein für Leistung und Gesundheit sein. Die Devise lautet: wissenschaftlich fundiert und maßvoll supplementieren, um das Beste aus diesem natürlichen Energiespender herauszuholen.

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