10 Ideen für eine gesunde Schulpause

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Schulkinder benötigen in den Schulpausen gesunde Nährstoffe, die ihnen Energie geben und die Konzentrationsfähigkeit steigern. Dazu eignen sich vor allem unverarbeitete Lebensmittel wie frisches Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und Nüsse. Die Pausenboxen sollen den Kindern natürlich auch schmecken, Süßigkeiten sind jedoch völlig ungeeignet, da sie nur für einen kurzen Energieschub sorgen – danach folgen Heißhunger und schlechte Konzentrationsfähigkeit. Zudem liefern Süßigkeiten keinerlei Nährstoffe, die die Kinder fürs Wachstum, ein starkes Immunsystem, ein gutes Gedächtnis, den Knochenaufbau und vieles mehr dringend benötigen. Lassen Sie Ihr Kind doch einfach mithelfen bei der Zusammenstellung gesunder Pausenboxen. Ihr werdet mit Sicherheit viele Dinge finden, die Euuern Kindern gut schmecken und gleichzeitig gesund sind. Wenn Ihr aus Zeitmangel auch mal Fertigprodukte in die Pausenbox packen, bevorzugt immer welche ohne raffinierten Zucker, wie z.B. Nussriegel, Dattelbällchen und Obst- oder Gemüsechips, die eine gesündere Alternative zu bekannten Schokoriegeln und Co. darstellen und in ausgewählten Bio-, Drogerie- und Supermärkten erhältlich sind, oder online, zB bei Pausenfudder.

10 Ideen für eine gesunde Pausenbox:

 

1. Energie-Bällchen:

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Zutaten:
100g Mandeln
100g getrocknete Datteln
Kokosraspel

Zubereitung:
Die Mandeln und Datteln in einem Mixer zu einer klebrigen Masse verarbeiten. Daraus in den Händen kastaniengroße Bällchen formen (oder kleiner). Diese in Kokosraspeln rollen. Die Bällchen halten sich in einem geschlossenen Gefäß im Kühlschrank mindestens eine Woche. Die Zutaten können selbstverständlich ganz nach Geschmack und Verträglichkeit ausgetauscht und ergänzt werden, z.B. andere Nüsse statt Mandeln oder andere Trockenfrüchte statt Datteln und zusätzlich kann man Backkakao mit einarbeiten oder etwas Limettensaft. Als Coating eignen sich auch zerhackte Nüsse, Chiasamen oder Pulver aus gefriergetrockneten Früchten.

Weitere Variationen zu diesem Grundrezept findet ihr hier.

 

2. Gemüsechips

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Zutaten:
Eine Hand voll Gemüse, z.B. rote Beete, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Zucchini, Grünkohl oder Kichererbsen
100ml Olivenöl
1/2 TL Salz

Zubereitung: 
Gewürze und Kräuter nach Geschmack, z.B. Paprikagewürz, Rosmarin, Pfeffer, Petersilie, Schnittlauch, Kurkuma, Chili, Knoblauch oder Koriander.
Gemüse in dünne Scheiben schneiden, am besten mit einem Gemüsehobel. Olivenöl mit Salz und 1-2 Teel. Kräutern oder Gewürzen nach Geschmack mixen. Ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech dünn mit Olivenöl einpinseln, die Gemüsechips darauf verteilen und mit dem gewürzten Olivenöl bestreichen. Falls Grünkohlblätter oder Kichererbsen verwendet werden, können diese vor dem Backen einmal im Ganzen in das gewürzte Öl eingetaucht werden. Bei 150 Grad Celsius so lange backen, bis das Gemüse knusprig, aber nicht verbrannt ist. Dies dauert meistens 20-30 Minuten.

 

3. Rote Beete Falafel

Rote Beete Falafel
Zutaten:
200g Kichererbsen aus dem Glas (oder 12 Stunden lang eingeweicht und gekocht)
100g rote Beete (eine kleine Knolle)
1 Zwiebel
1/2 Bund Petersilie
Salz, Pfeffer
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Backpulver
3 EL Mehl

Zubereitung:
Das Kichererbsenwasser abgießen, die rote Beete raspeln und alle Zutaten in den Mixer geben. Je nach Konsistenz kann etwas Wasser oder noch mehr Mehl hinzugefügt werden. Aus der Masse Bällchen formen und diese in hitzestabilem Öl anbraten bis sie außen schön knusprig sind. Wenn vorhanden, eignet sich auch ein Cakepop-Maker optimal, da dann wesentlich weniger Öl benötigt wird.
Dazu passt ein Joghurtdip oder Kräuterquark.

Tipp: In Biomärkten und Drogeriemärkten gibt es auch empfehlenswerte Fertigmischungen für Falafel. Dazu dann einfach noch etwas rote Beete und dafür etwas weniger Flüssigkeit als auf der Zubereitungsanleitung angegeben hinzugeben und anbraten.

 

4. Energieriegel

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Zutaten:
180g Haferflocken
130g gehackte Mandeln
100g Hanfsamen
90g Reissirup
300g Kokosöl (geschmolzen)
1 Prise Salz
50g Kakao Nibs

Gebt die Haferflocken, die Mandeln und die Hanfsamen auf ein Backblech und backt sie ca. 10 Minuten bis sie leicht goldbraun sind. Verrührt sie nun mit den anderen Zutaten und gebt alles in eine mit Backpapier ausgelegte Brownieform. 20 Minuten bei 160 Grad backen lassen, anschließend abkühlen lassen. Nun könnt ihr die Riegel mit einem scharfen Messer in eurer Wunschgröße schneiden. Sie halten sich luftdicht verpackt im Kühlschrank ca 2 Wochen.

 

5. Wenn’s mal schnell gehen muss…

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Wer kennt es nicht, es ist morgens 7 Uhr, nichts ist vorbereitet und in einer halben Stunde müssen alle spätestens losgehen. Da helfen auch mal Fertigprodukte wie Vollkornbretzeln, Reiswaffeln und Co. Am besten aus dem dem Bioladen, aber auch einige Drogeriemärkte haben inzwischen eine kleine Auswahl an Vollkornsnacks. Im Supermarkt sind momentan leider hauptsächlich Weißmehlprodukte zu finden, welche sich im Körper ähnlich verhalten wie Zucker und deshalb zu meiden sind.

Eine tolle Auswahl an gesunden Snacks bieten auch ausgewählte Online-Shops, wie zum Beispiel Pausenfudder .

Ich versuche für solche Tage auch immer Nüsse, frische Paprika, Karotten und Gurken und Obst vorrätig zu haben. Meine Kinder lieben auch die kleinen Snackgurken und -karotten, die man nicht mal schälen muss und einfach im Ganzen in die Boxen packen kann.

 

6. Sommerrollen

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Sommerrollen sind leichter als sie aussehen. Reispapier gibt es im Asialaden. Dieses wird nur kurz in Wasser getaucht, mit frischen Zutaten wie Salat, Gurke, Paprika, Karotten, Obst gefüllt und eingerollt. Anleitungen zum Einrollen gibt es massenweise auf Youtube.

Weitere Variationen und eine Kurzanleitung zu meinen Sommerrollen findet ihr hier.

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In dieser Box sind zusätzlich zu den Sommerrollen noch ein Quinoa Salat mit roter Beete, Karotten, Paprika und weißen Johannisbeeren enthalten und Mini-Reiswaffeln aus Vollkornreis enthalten.

7. Regenbogen Sandwich

Rainbow Sandwich

Belegt einfach zusammen mit euren Kindern einen Sandwich mit buntem Gemüse und wickelt sie in Brotpapier ein. Natürlich sollten sie auch noch essbar sein, auf dem Bild hier habe ich es zugegebenermaßen für ein kleines Kindergebiss ein bisschen übertrieben. 🙂

 

8. Erdbeer-Pistazien-Riegel

Zutaten:
1 Becher Mandeln
1 Becher getrocknete Datteln
1/4 Becher zerkleinerte Pistazienkerne
1/4 Becher gefriergetrocknete Erdbeeren (erhältlich in Biomärkten und in der Babyabteilung von Drogeriemärkten)

Mandeln und Datteln im Mixer zerkleinern und zu einem Teig kneten. Wenn es nicht klebrig genug ist, waren die Datteln vielleicht zu trocken. Gebt dann einfach mehr Datteln dazu. Wenn es sich zu klebrig anfühlt, gebt noch etwas Mandelmehl hinzu. Knetet nun auch die Pistazien und die Getrockneten Erdbeeren ein, rollt den Teig auf einem Backpapier ca. 2 cm dick aus (es bietet sich an, dazu ein zweites Backpapier oben drauf zu legen, dann bleibt nichts an der Rolle kleben). Schneidet nun die Riegel mit einem großen Messer aus und legt sie für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank zum Nachhärten. In einer geschlossenen Box halten sie sich 2 Wochen lang.

 

9. Kekse ohne Zucker und ohne Backen

img_8852Zutaten:
1 Becher Mandeln
1 Becher getrocknete Datteln
1 Becher gepopptes Getreide, zB Reis, Quinoa, Amaranth (erhältlich in Biomärkten und größeren Drogeriemärkten mit Lebensmittelabteilung)

Mandeln und Datteln im Mixer zerkleinern und zu einem Teig kneten. Wenn es nicht klebrig genug ist, waren die Datteln vielleicht zu trocken. Gebt dann einfach mehr Datteln dazu. Wenn es sich zu klebrig anfühlt, gebt noch etwas Mandelmehl hinzu. Knetet nun auch das gepoppte Getreide ein, rollt den Teig auf einem Backpapier aus (es bietet sich an, dazu ein zweites Backpapier oben drauf zu legen, dann bleibt nichts an der Rolle kleben). Stecht die Kekse aus und legt sie für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank zum Nachhärten. In einer geschlossenen Box halten sie sich 2 Wochen lang.

 

10. Gesunde Getränke zum Mitnehmen zur Schule:

Am besten geeignet ist Wasser und ungesüßter Tee. Zucker und Zuckeraustauschstoffe sollten in Getränken unbedingt vermieden werden. NIcht nur, um Karies vorzubeugen, sondern auch um eine permanente Zuckerzufuhr zu verhindern, welche sich in vielerlei Hinsicht negativ auf den Stoffwechsel auswirkt und viele Langzeitschäden hervorrufen kann, wie z.B. Übergewicht, Diabetes und viele mehr.

Natürlich aromatisiertes Wasser

Eine gute Alternative ist Wasser, welches mit Früchten aromatisiert wird. Gebt dazu einfach morgens Früchte, Minzblätter, Beeren, Zitronenscheiben oder Ähnliches in das Wasser und in der Pause hat es dann schon den Geschmack angenommen und zahlreiche gesunde Inhaltsstoffe der Früchte haben sich im Wasser gelöst.

Meine Kinder lieben auch Smoothies in der Schule. Damit sie noch schön frisch schmecken, gebe ich noch Eiswürfel mit dazu, dann werden sie lange kühl gehalten. Bitte macht die Smoothies immer selbst, in dem Obst und Gemüse mit etwas Wasser in den Mixer gebt. Bei den gekauften Smoothies ist oft ein hoher Saftanteil und kaum Gemüse enthalten. Damit sind sie dann leider reich an Zucker.

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Smoothies

 

Gesunde Snacks per Mausklick

Hier noch ein Bild meiner Bestellung bei Pausenfudder. Die enthaltenen Snacks sind alle frei von Zucker, Farbstoffen und Konservierungsmitteln und enthalten ausschließlich natürliche und gesunde Zutaten. Sehr praktisch für unterwegs und wenn mal die Zeit fehlt, etwas selbst herzustellen. Meine Kinder freuen sich auch immer, wenn sie auch mal etwas davon in ihrer Schul-Box finden, weil ihre Mitschüler auch oft Fertigriegel dabei haben, die ich meinen Kindern aber nie einpacke. Und da sind diese gesunden Riegel hier dann immer ein willkommener leckerer Ersatz und gleichzeitig gesund.

 

 

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