Vitamin D steht seit Jahren im Fokus der Öffentlichkeit – mal als Wundermittel, mal als überschätzter Trend. Dabei kursieren zahlreiche Mythen über dessen Einnahme und Wirkung. Vitamin D spielt unbestritten eine Schlüsselrolle für Knochen und Gesundheit, doch viele Informationen in Umlauf sind veraltet oder falsch. In diesem Artikel wird mit gängigen Irrtümern aufgeräumt und evidenzbasiertes Wissen präsentiert – von grundlegenden Funktionen über sinnvolle Nährstoff-Kombinationen bis hin zu neuen Studienergebnissen.

Grundlagen zu Vitamin D

Vitamin D (auch Calciferol genannt) ist ein fettlösliches Vitamin mit Hormoncharakter. Unser Körper kann es selbst herstellen, wenn UVB-Strahlung der Sonne auf die Haut trifft. Der in der Haut gebildete oder mit Nahrung aufgenommene Vitamin-D-Vorläufer ist biologisch inaktiv und muss in zwei Schritten aktiviert werden: Zunächst wandelt die Leber Vitamin D in 25-Hydroxyvitamin D [25(OH)D, Calcidiol] um, anschließend formt vor allem die Niere daraus das aktive 1,25-Dihydroxyvitamin D (Calcitriol). Dieses Hormon reguliert zahlreiche Körperfunktionen.

Hauptaufgabe von Vitamin D ist die Calcium- und Phosphatversorgung für stabile Knochen und Zähne. Es fördert die Kalziumaufnahme im Darm und sorgt für angemessene Kalziumspiegel im Blut, was für die Mineralisierung der Knochen unerlässlich ist.

Ein Mangel führt bei Kindern zu Rachitis und bei Erwachsenen zu Osteomalazie – Knochen erweichen und verformen sich. Zusammen mit Calcium trägt Vitamin D auch zur Vorbeugung von Osteoporose bei älteren Menschen bei. Darüber hinaus hat Vitamin D vielseitige Wirkungen: Es moduliert Entzündungen, beeinflusst das Zellwachstum, die Muskelfunktion und stärkt das Immunsystem. Tatsächlich besitzen viele Gewebe Vitamin-D-Rezeptoren und können 25(OH)D lokal in Calcitriol umwandeln. Diese breite Wirkungspalette erklärt, warum Vitamin D mit verschiedensten Gesundheitsaspekten in Verbindung gebracht wird – von Infektionsabwehr bis zu chronischen Krankheiten.

Vitamin D ist in Lebensmitteln in zwei Formen vorhanden: Vitamin D₂ (Ergocalciferol, aus Pflanzen/Pilzen) und Vitamin D₃ (Cholecalciferol, aus tierischen Quellen), doch ist die Menge aus Lebensmitteln vernachlässigbar gering und in sonnenarmen Zeiten kann der Bedarf in den allermeisten Fällen nur über Supplementierung gedeckt werden.

Bei oraler Einnahme kann Vitamin D im Darm effektiv resorbiert werden. Fett in der Mahlzeit kann die Aufnahme deutlich verbessern, da Vitamin D fettlöslich ist – doch selbst ohne Nahrungsfett wird ein Großteil absorbiert. Weder fortgeschrittenes Alter noch Übergewicht verringern die Resorptionsquote nach aktuellem Wissensstand, jedoch führt ein hoher Körperfettanteil zu einem insgesamt höheren Bedarf als ein niedrigerer Körperfettanteil.

Der aktivierte Vitamin-D-Hormonspiegel im Blut (25(OH)D) hat eine Halbwertszeit von ca. 2 Wochen, sodass der Körper bei Schwankungen einen Puffer hat. Gemessen wird fast ausschließlich 25(OH)D, da es den Speicherstatus widerspiegelt.

Quellen von Vitamin D: Sonne und Ernährung

Unser Körper deckt seinen Vitamin-D-Bedarf primär über Sonnenexposition. Im Sommer kann schon regelmäßiges, maßvolles Sonnenbaden (Gesicht, Arme und Beine für ~10–20 Minuten) zur Mittagszeit eine beachtliche Vitamin-D-Synthese anregen. Allerdings hängt die Produktion stark von verschiedenen Faktoren ab:

Jahreszeit, geographische Breite, Hauttyp und UV-Index. In nördlichen Breitengraden (ungefähr nördlich des 37. Breitengrads, wozu auch Deutschland gehört) ist die Sonne in den Wintermonaten zu schwach, um ausreichend Vitamin D in der Haut zu bilden. Im Umkehrschluss bedeutet das: Viele Menschen in Mitteleuropa zehren im Herbst noch von im Sommer aufgebauten Depots – was aber nicht ausreicht, um bis zum Frühling optimale Spiegel zu halten. Moderne Lebensstile verschärfen das Problem, da auch im Sommer viel Zeit in Innenräumen verbracht wird und Sonnenschutzmittel (wichtig zur Hautkrebsvorsorge) die Vitamin-D-Bildung reduzieren können. Dermatologen betonen deshalb, dass man ungeschützte UV-Exposition nicht als Vitamin-D-Quelle erzwingen sollte – das Hautkrebsrisiko steht in keinem Verhältnis zum Nutzen. Es ist ein Mythos, dass man täglich ungeschützt Sonne tanken muss für genug Vitamin D, da auch mit Sonnenschutzmittel Vitamin D gebildet werden kann und man alternativ auch auf Supplements setzen kann, anstatt das Melanom-Risiko zu erhöhen.

In der Ernährung kommt Vitamin D wie bereits erwähnt nur spärlich vor. Nennenswerte Mengen liefern eigentlich nur fettige Fische und bestimmte Pilze. Beispielsweise enthält eine große Portion Lachs bis zu 14 µg Vitamin D (≈570 I.E.). Andere Fischarten wie Thunfisch, Makrele oder Hering sind ebenfalls mäßig gute Lieferanten. Lebertran (Fischleberöl) ist reich an Vitamin D, wird aber heute selten konsumiert. Tierprodukte wie Eigelb, Butter, Käse und Leber enthalten nur kleine vernachlässigbare Mengen. Pflanzliche Lebensmittel sind meist arm an Vitamin D – eine Ausnahme sind bestimmte Speisepilze, vor allem wenn sie UV-Licht ausgesetzt waren (z.B. UV-behandelte Champignons können pro 100 g einige µg Vitamin D₂ beitragen). Um die Versorgung der Bevölkerung zu verbessern, werden in einigen Ländern Lebensmittel künstlich angereichert (z.B. Vitamin-D-angereicherte Milch, Margarine, Frühstücksflocken oder Orangensaft). In Deutschland ist dies weniger verbreitet als etwa in den USA.

Summa summarum nehmen die meisten Menschen über die übliche Kost durchschnittlich maximal 2–4 µg Vitamin D pro Tag auf – deutlich weniger als der empfohlene Tagesbedarf von 20 µg (800 I.E.), der allerdings auch für die meisten Menschen nicht ausreicht, um optimale Blutwerte zu erhalten. Die meisten Erwachsenen benötigen eher zwischen 2000-5000IE pro Tag, manche sogar noch mehr. Ohne Sonne reicht die Ernährung allein also nicht aus. Supplementation (z.B. als Vitamin-D₃-Tropfen oder -Tabletten) ist daher insbesondere im Winter und bei Risikogruppen eine gängige und sichere Methode, um einen guten Vitamin-D-Status aufrechtzuerhalten.

Wirkungen von Vitamin D im Körper

Vitamin D wirkt im Körper wie ein Hormon. Die aktivierte Form Calcitriol dockt an spezifische Vitamin-D-Rezeptoren (VDR) in Zellkernen an und beeinflusst die Genaktivität. Dadurch werden zahlreiche physiologische Prozesse gesteuert:

• Knochenstoffwechsel: Die klassische Funktion von Vitamin D ist die Regulation des Calcium- und Phosphathaushalts. Calcitriol steigert die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm und sorgt dafür, dass genügend Calcium und Phosphat im Blut für die Mineralisierung von Knochen und Zähnen verfügbar sind. Ohne ausreichend Vitamin D kommt es zu weichen, brüchigen Knochen (Rachitis/Osteomalazie). Vitamin D fördert zudem den Erhalt der Muskelfunktion – ein Mangel kann Muskelschwäche und in der Folge ein erhöhtes Sturz- und Frakturrisiko bewirken, besonders bei älteren Menschen.
  
• Immunsystem und Entzündungen: Vitamin D modifiziert die Aktivität von Immunzellen. Es fördert die angeborene Abwehr und kann entzündungsfördernde Prozesse bremsen. Studien legen nahe, dass ein guter Vitamin-D-Status vor akuten Atemwegsinfektionen etwas schützen kann. Eine große Metaanalyse fand, dass Vitamin-D-Supplementierung das Risiko für Atemwegsinfekte geringfügig senkt (Odds Ratio ~0,88), besonders bei denjenigen, die anfangs einen Mangel hatten. Auch während der COVID-19-Pandemie rückte Vitamin D ins Rampenlicht: Beobachtungsstudien zeigten eine Korrelation zwischen niedrigem Vitamin-D-Spiegel und schweren COVID-Verläufen. Einige Interventionsstudien deuten an, dass Vitamin D potenziell den Verlauf mildern könnte, doch das Gesamtbild der Evidenz ist noch uneinheitlich. Klar ist: Vitamin D spielt eine wichtige immunmodulatorische Rolle, aber es ersetzt weder eine Impfung noch andere bewährte Präventionsmaßnahmen.
  
• Stoffwechsel, Muskeln, Nerven: Fast alle Gewebe verfügen über VDR, darunter Muskelzellen, Betazellen der Bauchspeicheldrüse und Nervenzellen. Vitamin D ist an der Regulation des Glucosestoffwechsels beteiligt (ein Mangel wird mit einem erhöhten Diabetes-Risiko in Verbindung gebracht, wenn auch kausal nicht abschließend belegt). Es beeinflusst die Muskelfunktion direkt – was erklären könnte, warum hohe Dosen in manchen Studien die Sturzneigung älterer Menschen senkten (obgleich sehr hohe Jahresdosen in anderen Untersuchungen paradoxerweise mehr Stürze verursachten). In der Nervenfunktion gibt es Hinweise, dass Vitamin D neuroprotektiv wirken könnte. Epidemiologisch wurde z.B. festgestellt, dass Menschen mit höheren Vitamin-D-Spiegeln ein geringeres Risiko haben, Multiple Sklerose zu entwickeln. Ein Anstieg des 25(OH)D-Spiegels um 50 nmol/L ist in manchen Studien mit einem niedrigeren MS-Risiko assoziiert. Auch für Depression und kognitive Leistung wird ein möglicher Zusammenhang erforscht, bislang jedoch noch ohne klaren Beleg für eine therapeutische Wirkung von Vitamin-D-Supplementen.
  
• Krebs und chronische Krankheiten: Vitamin D beeinflusst Zellteilung und -differenzierung, weshalb vermutet wurde, dass es vor bestimmten Krebserkrankungen schützen könnte. Beobachtungsstudien zeigen teils, dass Menschen mit höheren Vitamin-D-Werten seltener bestimmte Krebsarten entwickeln oder bessere Prognosen haben. So war in einer Metaanalyse ein um 20 ng/ml höherer 25(OH)D-Wert mit einem 11 % geringeren Krebsrisiko verbunden. Insbesondere bei Frauen fand sich eine deutliche Reduktion der Krebssterblichkeit. Allerdings haben randomisierte Studien wie die große VITAL-Trial (über 25.000 Probanden) keinen signifikanten Rückgang der Krebs- oder Herz-Kreislauf-Ereignisse durch tägliche Einnahme von 2.000 I.E. Vitamin D gezeigt. Interessanterweise traten in der Vitamin-D-Gruppe aber weniger Todesfälle bei denjenigen auf, die während der Studie an Krebs erkrankten – Vitamin D könnte also die Prognose verbessern, wenn auch nicht unbedingt die Entstehung verhindern. Zudem wurde in der VITAL-Studie eine 22%ige Reduktion autoimmuner Erkrankungen (wie Rheuma, Schuppenflechte, Autoimmun-Thyreoiditis u.a.) durch Vitamin D beobachtet. Diese neuen Ergebnisse deuten darauf hin, dass Vitamin D vor Fehlsteuerungen des Immunsystems schützt.
  

Die aktuelle Studienlage ist also gemischt – einige Hoffnungen sind noch nicht eindeutig mit Studien belegt (z.B. bei Herzinfarktprävention oder genereller Krebsverhütung), andere Bereiche wie Autoimmunität und Infektanfälligkeit zeigen vielversprechende Hinweise. Klar ist aber: Ein gravierender Vitamin-D-Mangel schadet der Gesundheit, daher sollte ein ausreichender Spiegel sichergestellt werden.

Mythen und Fakten zu Vitamin D

Rund um Vitamin D existieren etliche Mythen. Hier betrachten wir die wichtigsten Aussagen kritisch und vergleichen sie mit dem aktuellen Stand der Wissenschaft.

Mythos 1: „Je mehr Vitamin D, desto besser.“

Fakt: Vitamin D folgt dem Prinzip „Eine optimale Versorgung ist gut, mehr ist nicht unbedingt besser“. Wichtig ist: die Menge des eingenommenen Vitamin D an den Blutwert anzupassen und auch während der Therapie Kontrollmessungen zu machen und von einem Experten auswerten zu lassen statt blind zu supplementieren.

Vitamin D ist fettlöslich und wird im Körper gespeichert, vor allem im Fettgewebe. Bei sehr hohen Dosierungen über einen langen Zeitraum kann es zu einer Überladung kommen, was zu Vitamin-D-Toxizität führt. Diese äußert sich in Hyperkalzämie (zu viel Calcium im Blut), mit Symptomen wie Übelkeit, Schwäche, vermehrtem Wasserlassen, Nierenproblemen bis hin zu Herzrhythmusstörungen. Vitamin D wird im Fett gespeichert. Wenn eine zierliche Person enorme Dosen nimmt, fehlt es an Speicherkapazität – der Überschuss landet im Blut und kann gefährliche Calciumspiegel verursachen. Ein unkritischer Griff zu hochdosierten Präparaten, die teils sind in den USA rezeptfrei erhältlich sind, können eine solche Hypervitaminose bewirken – gerade bei längerfristiger Einnahme – und ernsthafte Folgen. In der Literatur sind Vergiftungsfälle dokumentiert, etwa bei Kleinkindern, die versehentlich Tropfen in Millionen I.E.-Höhe erhielten anstelle von 500IE-1000/ Tag (je nach Alter).

Offizielle Stellen haben deshalb Obergrenzen definiert: Die Europäische Behörde EFSA und die US-amerikanische Food and Nutrition Board empfehlen Erwachsenen und Jugendlichen über 15 Jahren, dauerhaft nicht mehr als 100 µg (4.000 I.E.) täglich ohne ärztliche Kontrolle einzunehmen. Dosen darunter gelten auch ohne die Blutwerte zu kennen als sicher. Akute Vergiftungen treten meist erst jenseits von 50.000 I.E. pro Tag über längere Zeit auf. Der optimale Bereich liegt vermutlich mittig – weder Mangel noch exzessive Werte. Für die meisten Erwachsenen erzielt man mit 2000-5000!I.E. täglich einen guten Spiegel im Bereich 40–70 ng/ml, ohne Risiko einer Überdosierung.

Zusammengefasst: Eine ausreichende Versorgung ist essenziell, aber megahohe Dosen bringen keinen Zusatznutzen und können gefährlich sein.

Mythos 2: „Vitamin-D-Mangel ist eine Volkskrankheit – fast jeder hat einen Mangel.“

Fakt: Vitamin-D-Mangel ist verbreitet, aber einzelne Menschen kommen tatsächlich mit wenig oder keinem supplementiertem Vitamin D aus. Das ist aber eher die Ausnahme. Oft hängt die Aussage auch vom gewählten Grenzwert ab: Definiert man „Mangel“ streng (z.B. <20 ng/ml 25(OH)D), ist nur ein kleinerer Anteil der Bevölkerung betroffen. In den USA ergaben große Surveys (NHANES), dass der Großteil der Bevölkerung ausreichend versorgt ist, wenn man 20 ng/ml als Untergrenze nimmt. Allerding ist dieser Grenzwert auch sehr niedrig gewählt und für eine optimale Wirkung von Vitamin D wären Werte über 30ng/ml deutlich günstiger, optimal sogar um die 50ng/ml.

Im Winter haben viele Menschen hierzulande niedrigere Werte, teils im insuffizienten Bereich (z.B. 10–20 ng/ml). Besonders Risikogruppen neigen zu Mangelzuständen: Ältere und pflegebedürftige Personen (die kaum Sonne bekommen), Menschen in nördlichen Breiten im Winter, Personen mit dunkler Haut (benötigen mehr UV für die gleiche Vitamin-D-Produktion) sowie Menschen mit chronischen Erkrankungen, die die Fettaufnahme stören (z.B. Morbus Crohn, Zöliakie) oder mit Übergewicht (Vitamin D verteilt sich im Fettgewebe und die messbaren Blutspiegel sind oft niedriger). Auch Säuglinge sind gefährdet – Muttermilch enthält nur sehr wenig Vitamin D. Deshalb wird empfohlen, Babys 400 I.E. Vitamin D pro Tag als Tropfen oder lösliche Tabletten zu geben – in Deutschland gibt man allen Säuglingen standardmäßig 400–500 I.E. täglich im 1. Lebensjahr zur Rachitisprophylaxe.

Bei Erwachsenen unterscheiden Fachgesellschaften oft zwischen „Mangel“ und „Insuffizienz“. Ein Konsens: Unter 12 ng/ml (30 nmol/L) liegt ein klarer Mangel vor, der behandelt werden sollte. Zwischen 12–20 ng/ml spricht man von insuffizienter Versorgung – hier ist ebenfalls eine Aufsupplementierung wichtig. Werte über 20 ng/ml (50 nmol/L) gelten für gesunde Personen als ausreichend. In der Präventionsmedizin werden aber für eine optimale Wirkung Werte über 30 ng/ml (optimal um die 50ng/ml) als Ziel empfohlen.

Insgesamt ist Vitamin-D-Mangel schon sehr verbreitet, wenn auch nicht für jeden Einzelnen im gleichen Maße. Mäßige Unterversorgung (Insuffizienz) ist häufig, vor allem in sonnenarmen Monaten. Gesundheitsbehörden schätzen, dass in Mitteleuropa im Winter bis zu ~50% der Erwachsenen Vitamin-D-Werte unter 20 ng/ml haben, wohingegen gravierender Mangel (<10 ng/ml) etwa 10–15% betrifft. Diese Zahlen variieren je nach Region und Studie. Pauschal alle Menschen als „defizitär“ zu bezeichnen, greift jedoch zu kurz.

Was bedeuten diese Fakten für den Einzelnen? Jeder sollte auf seinen Vitamin-D-Status achten – ggf. durch Supplementierung angepasst a die Blutwerte. Blutwert-Messungen sind möglich beim Arzt, Heilpraktiker, in der Apotheke oder im Labor.

Mythos 3: „Vitamin D muss man immer mit Fett oder zum Essen einnehmen, sonst wird es nicht aufgenommen.“

Fakt: Es stimmt, dass eine Mahlzeit – insbesondere mit etwas Fett – die Vitamin-D-Aufnahme verbessern kann, aber der Unterschied ist relativ gering. Vitamin D wird im Darm sowohl via passive Diffusion als auch über Transporter aufgenommen. In Anwesenheit von Nahrungsfetten bilden sich Mizellen, die fettlösliche Vitamine effizienter durch die Darmwand bringen. Studien zeigen daher eine etwas höhere Resorption bei gleichzeitiger Fettnahrungsaufnahme. Allerdings werden auch ohne Nahrung ~80 % des Vitamin D absorbiert. In einer randomisierten Studie erhielten ältere Probanden 50.000 I.E. Vitamin D₃ entweder auf nüchternen Magen, mit einem fettarmen Frühstück oder mit einem fettreichen Frühstück. Ergebnis: Die Gruppe mit fettarmer Mahlzeit nahm das Vitamin D am besten auf, gefolgt von den anderen beiden Gruppen – doch der Unterschied zwischen nüchtern vs. Mahlzeit betrug nur etwa 15–20%. Konkret stieg der Vitamin-D-Spiegel im Blut nach 12 Stunden ohne Essen um ~201 nmol/L, mit fettreicher Mahlzeit um ~207 nmol/L und mit fettarmer Mahlzeit um ~241 nmol/L. Trotz dieser initialen Unterschiede zeigten die 25(OH)D-Spiegel nach 1–3 Monaten keine signifikanten Differenzen zwischen den Gruppen. Das heißt, auf lange Sicht war es egal, ob das Vitamin D mit oder ohne Essen eingenommen wurde – der Körper holte sich offenbar was er brauchte.

Praktisch bedeutet das: am besten nimmt man Vitamin D zu einer Mahlzeit ein (ein paar Nüsse oder etwas Öl im Salat genügen bereits), um die maximale Resorption zu gewährleisten. Aber wenn man es mal auf leeren Magen nimmt, geht das Vitamin D nicht verloren – man nimmt vielleicht geringfügig weniger auf, aber immer noch den Großteil. Entscheidend ist eher die Regelmäßigkeit der Einnahme. Da Vitamin D im Körper gespeichert wird, ist auch eine wöchentliche oder monatliche Einnahme hoher Dosen möglich; viele bevorzugen jedoch die tägliche Dosis, um eine physiologische Zufuhr zu imitieren. Ob morgens oder abends, mit Frühstück oder Abendessen – das kann man nach persönlicher Vorliebe handhaben. Aber ein „Muss“ im Sinne von „ohne Fett wirkt es gar nicht“ ist wissenschaftlich nicht haltbar. Selbst ganz ohne Nahrung wird ein Großteil absorbiert. Für Schichtarbeiter oder Personen im Fastenzustand ist es also kein Problem, Vitamin D einzunehmen, wann es ihnen passt. Am Ende zählt die aufgenommene Gesamtmenge über Wochen und Monate.

Mythos 4: „Vitamin D sollte man nur zusammen mit Vitamin K₂ einnehmen, sonst drohen Verkalkungen.“

Fakt: Vitamin K (insbesondere K₂) und Vitamin D wirken tatsächlich synergistisch im Calciumstoffwechsel, doch die pauschale Aussage, dass Vitamin D ohne K₂ „gefährlich“ sei, ist übertrieben, wenn genügend K2 über die Nahrung aufgenommen wird. Hintergrund ist, dass Vitamin D die Calciumaufnahme erhöht und in Knochenzellen die Bildung von Proteinen wie Osteocalcin und in Gefäßwänden von Matrix-Gla-Protein (MGP) fördert. Diese Proteine müssen jedoch von Vitamin K aktiviert werden (durch Carboxylierung), um Calcium a die richtigen Stellen (vor allem in die Knochen) zu lotsen. Osteocalcin sorgt, aktiviert durch K2, dafür, dass Calcium in die Knochen eingebaut wird. Die Theorie: Wenn man viel Vitamin D zuführt, steigt Calcium und es werden mehr dieser Proteine produziert. Liegt jedoch ein Vitamin-K-Mangel vor, bleiben sie inaktiv (untercarboxyliert). Inaktiviertes MGP könnte dann Verkalkungen in Arterien begünstigen. Daher kommt die Empfehlung, hochdosiertes Vitamin D stets mit Vitamin K₂ zu kombinieren, um z.B. Arteriosklerose vorzubeugen.

Einige Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen mit niedrigen Vitamin-K-Spiegeln eher Gefäßverkalkungen und Herz-Kreislauf-Probleme entwickeln. Ein Biomarker dafür ist uncarboxyliertes Osteocalcin (ucOC) im Blut. Es spiegelt einen K-Mangel im Knochenstoffwechsel wider (hohes ucOC = wenig K für die Carboxylierung vorhanden). In der Tat findet man bei höherer Vitamin-D-Zufuhr vermehrt diese inaktiven Formen, falls Vitamin K knapp ist. Tierexperimente und kleine Studien stützen die Idee: Bei Ratten konnte hochdosiertes Vitamin K₂ die durch Vitamin D induzierte Gefäßverkalkung verhindern. Und in einer kontrollierten Studie mit älteren Menschen verlangsamte Vitamin K₁ (500 µg/Tag über 3 Jahre) das Fortschreiten von Gefäßverkalkungen um 6 %. Darüber hinaus korrelierte in der Rotterdam-Herzstudie eine hohe K₂-Aufnahme mit weniger Herzinfarkten und geringerer Gefäßverkalkung im Vergleich zu geringer K₂-Zufuhr. Diese Hinweise sprechen dafür, dass K einen schützenden Effekt auf Herz und Knochen ausübt.

Trotzdem muss man das Für und Wider abwägen. Klare klinische Belege, dass ein normal mit der Nahrung versorgter Mensch zusätzliche K₂-Präparate unbedingt braucht, fehlen bisher. Eine aktuelle Übersichtsarbeit fasst zusammen: Nach derzeitigem Kenntnisstand gibt es nicht genügend Evidenz, um allen Menschen routinemäßig eine kombinierte Vitamin D+K Supplementierung zu empfehlen. Solange man ausreichend Vitamin K über die Ernährung bekommt (Grünblattgemüse für K₁, fermentierte Produkte wie Käse oder Natto für K₂), ist eine Vitamin-D-Einnahme ohne zusätzliches K2 in der Regel ungefährlich. Aber da 50-200ug Vit. K2 auch nicht schaden, kann man es auch kombinieren.

Wichtig ist auch ein ganzheitlicher Blick: ausreichend Magnesium (für den Vitamin-D-Stoffwechsel, siehe unten), genügend Calcium in der Nahrung (damit Vitamin D kein Calcium aus den Knochen ziehen muss) und eben auch eine ausgewogene Vitamin-K-Zufuhr. Wenn häufig fermentierte Produkte gegessen werden (enthalten z.T. Vitamin K₂) kann man den Bedarf meistens über die Nahrung decken. Die empfohlene Zufuhr liegt bei ~90 µg (Frauen) bis 120 µg (Männer) täglich. Ich persönlich empfehle 50-200µg Vitamin K2 einzunehmen, wenn man hochdosiert Vitamin D supplementiert.

Mythos 5: „Über die Nahrung bekommt man genug Vitamin D – Supplements sind überflüssig.“

Fakt: Leider falsch. Selbst eine gesunde Ernährung liefert in unseren Breiten wie schon oben erwähnt nicht ausreichend Vitamin D, um ohne Sonne das ganze Jahr optimal versorgt zu sein. Wie beschrieben, enthalten nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen. Ein Beispiel: Um allein über die Nahrung ~20 µg Vitamin D (800 I.E.) pro Tag aufzunehmen, müsste man z.B. täglich 200 g Lachs oder 50 Eier essen – unrealistisch im Alltag. Die meisten Nahrungsmittel tragen nur geringe Mengen bei (ein Eigelb etwa ~20 I.E., 100 g Emmentaler ~50 I.E., 100 g Avocado <10 I.E. usw.). Daher kommen selbst Personen mit relativ abwechslungsreicher Kost oft nur auf ~100–200 I.E. pro Tag aus natürlichen Quellen. Angereicherte Lebensmittel können zwar helfen (in den USA liefert ein Glas angereicherte Milch ~120 I.E, eine Schüssel Frühstücksflocken ähnlich viel), doch in Deutschland sind solche Produkte weniger verbreitet. Hierzulande ist freiwillig angereichertes Speisesalz mit Vitamin D erhältlich, aber kein flächendeckender Standard. Somit bleibt bei fehlender Sonnenexposition eine Lücke, die Nahrung allein nicht füllt.

Im Sommer kann die Hautproduktion diese Lücke schließen – 15 Minuten Sonne auf Gesicht und Arme mittags können unter optimalen Bedingungen bereits 1000 I.E. synthetisieren, bei längerer Ganzkörper-Exposition sind sogar 10.000 I.E. am Tag möglich (bis ein Gleichgewicht erreicht ist, da exzessives Vitamin D in der Haut photochemisch wieder abgebaut wird). Doch dieser Luxus beschränkt sich auf sonnige Monate. In den dunklen Monaten (Oktober bis März) und für Menschen, die selten rausgehen, reicht selbst eine gute Vitamin D Bildung im Sommer nicht, um die Speicher auch im Winter hoch zu halten. Zwar kann der Körper Vitamin D im Fett- und Muskelgewebe speichern und im Herbst mobilisieren, aber Studien zeigen, dass z.B. in Deutschland viele im März nur noch Werte um 15 ng/ml haben, selbst wenn sie im September bei 30 ng/ml lagen. Supplements sind daher eine einfache und effektive Lösung, um diese saisonale Differenz auszugleichen. Sie sind kostengünstig, sicher und gut verträglich in empfohlener Dosierung.

Ein Sonderfall sind Personen, die das ganze Jahr über in sonnenreichen Regionen leben und täglich viel draußen sind. Sie können tatsächlich oft ohne Nahrungsergänzung auskommen, sofern sie genug Sonne abbekommen und keine Risikofaktoren haben. Doch selbst in südlichen Ländern gibt es Mangel, z.B. bei Menschen mit traditionell bedeckender Kleidung oder bei Bürotätigkeit. Sonnenlicht ist zweifellos eine natürliche Vitamin-D-Quelle, aber eben nicht für jeden zuverlässig verfügbar (auch Wetter, Smog, Tageszeit spielen rein). Und wie oben erwähnt: bewusst UV-Strahlung „überzudosieren“ birgt andere Gefahren (Hautalterung, Krebs). Die Dermatologen sind sich einig: „Es ist definitiv nicht am besten, sein Vitamin D nur aus der Sonne zu beziehen“.

Fazit: Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, ersetzt aber keine Vitamin-D-Synthese oder -Supplementation, sofern man nicht sehr außergewöhnliche Essgewohnheiten hat (z.B. täglichen fetten Fischverzehr). Nahrung allein liefert im Schnitt vielleicht 5% des Bedarfs. Für die restlichen 95 % braucht es Sonne oder eben das Präparat aus der Apotheke. Supplements sind also keineswegs „überflüssig“, sondern für viele Menschen der Garant dafür, überhaupt in einen guten Versorgungsstatus zu kommen.

Vitamin D und synergistische Nährstoffe

Vitamin D arbeitet im Körper nicht allein – es ist Teil eines komplexen Zusammenspiels von Hormonen und Nährstoffen. Drei Mikronährstoffe verdienen besondere Beachtung, wenn es um Synergien mit Vitamin D geht: Calcium, Vitamin K und Magnesium.

• Calcium: Vitamin D und Calcium sind das Dream-Team für die Knochengesundheit. Ohne Vitamin D kann nur ein Bruchteil des Calciums aus der Nahrung aufgenommen werden. Umgekehrt nutzt das beste Vitamin D nichts, wenn nicht genug Calcium vorhanden ist, das eingebaut werden kann. Fehlt Calcium in der Ernährung, sorgt Vitamin D zwar für stabile Blutwerte, aber indem es Calcium aus den Knochen mobilisiert, was langfristig ungünstig ist. Darum basiert die klassische Osteoporose-Prävention auf Calcium-und-Vitamin-D-Gabe. Studien zeigen, dass diese Kombination in der Lage ist, bei älteren Menschen die Knochendichte etwas zu verbessern und das Frakturrisiko zu senken (wenn auch nicht so stark wie erhofft, siehe neue Daten unten). Wichtig: Dosierung und Balance sind entscheidend. Man sollte keinen hohen Vitamin-D-Spiegel anstreben, ohne auf die Kalziumzufuhr zu achten. Empfehlungen gehen von etwa 1000 mg Calcium pro Tag für Erwachsene aus, optimalerweise über Lebensmittel wie Milchprodukte, grünes Gemüse oder calciumreiches Mineralwasser. Wer dies nicht schafft, kann moderat supplementieren (500-800mg). Allerdings sollte man Calciumpräparate nicht grenzenlos einnehmen, da Überdosierungen (über ~2500 mg/Tag gesamt) das Risiko für Nierensteine erhöhen können, vor allem in Kombination mit Vitamin D. Ein Mittelweg: Vitamin D sorgt dafür, dass mehr Calcium aus dem Darm aufgenommen wird; ausreichend Calcium in der Nahrung stellt sicher, dass davon genug vorhanden ist, ohne an die Knochenreserven zu müssen.
  
• Vitamin K: Die Rolle von K₂ (Menaquinon) haben wir im Mythos-Teil bereits ausführlich beleuchtet. Kurz zusammengefasst: Vitamin K aktiviert bestimmte von Vitamin D induzierte Proteine (z.B. Osteocalcin, MGP), die Calcium lenken, nämlich in die Knochen hinein und aus den Gefäßen heraus. Ohne genügend K kann eine hohe Vitamin-D- und Kalziumzufuhr theoretisch zu Ablagerungen an den falschen Orten beitragen. In Regionen wie Japan, wo hohe K₂-Dosen (45 mg MK-4 täglich) als Arzneimittel gegen Osteoporose zugelassen sind, zeigt sich ein Zusatznutzen auf die Knochengesundheit. In Europa und den USA setzen manche Therapeuten bei Hochdosis-Vitamin-D-Therapie ebenfalls K₂ hinzu, obwohl die harte Evidenz bei normalen Dosierungen noch fehlt. Sicher ist: Ganz ohne Vitamin K (was in der Allgemeinbevölkerung aber selten vorkommt, außer bei bestimmten Medikamenten) funktioniert die Calciumverwertung suboptimal.
• Magnesium: Dieses Mineral fristete lange ein Schattendasein in der Vitamin-D-Diskussion, gewinnt aber zunehmend an Aufmerksamkeit. Magnesium ist ein Cofaktor für alle wichtigen Enzyme im Vitamin-D-Stoffwechsel. Sowohl die Leber-25-Hydroxylase als auch die Nieren-1α-Hydroxylase, die Vitamin D in seine Speichervariante bzw. aktive Form überführen, benötigen Magnesium als Hilfsstoff. Ein Mg-Mangel kann daher die Vitamin-D-Aktivierung bremsen. Es gibt sogar ein Syndrom namens „magnesium-resistente Vitamin-D-Rachitis“ – dabei haben Patienten trotz genug Vitamin D Symptome, weil ein schwerer Magnesium-Mangel vorliegt. Erst die Gabe von Magnesium behebt die Resistenz und lässt den Vitamin-D-Spiegel sowie die Knochenmineralisation ansteigen. Forschungsergebnisse deuten an, dass Magnesium im Körper eine Art „Regulator“ für den Vitamin-D-Status ist. In einer Analyse von US-Daten hatten Menschen mit höherer Magnesium-Aufnahme signifikant weniger oft Vitamin-D-Werte im Mangelbereich. Zudem scheint ein guter Mg-Status notwendig, damit Supplementierung optimal wirkt: Bei Personen mit grenzwertigem Magnesium steigen die 25(OH)D-Spiegel unter Vitamin D deutlich weniger an. Eine kleine Studie fand, dass Magnesium-Gabe alleine bereits einen leichten Anstieg von Vitamin D bewirken kann. In einer anderen Untersuchung konnten Forscher durch Magnesium-Supplementation therapieresistente Vitamin-D-Mängel beheben. Zuvor waren hohe Dosen Vitamin D wirkungslos geblieben, erst die Mg-Zufuhr ermöglichte einen Anstieg im Blut. Das zeigt: Ohne ausreichend Magnesium läuft der Vitamin-D-Stoffwechsel ins Leere. Darüber hinaus hat Magnesium selbst viele gesundheitliche Vorteile (u.a. für Muskeln, Herzrhythmus, Stoffwechsel). Ein beachtlicher Teil der Bevölkerung erreicht die empfohlenen 300–400 mg Magnesium pro Tag nicht. Gute Mg-Quellen sind Nüsse, Samen, Vollkorn, Hülsenfrüchte oder Mineralwässer mit hohem Mg-Gehalt. Es lohnt sich, darauf zu achten, besonders, wenn man hochdosiert Vitamin D einnimmt und trotzdem die Spiegel nicht steigen oder man Symptome wie Muskelkrämpfe entwickelt (können Hinweise auf Mg-Mangel sein). Eine ausreichende Magnesiumversorgung verbessert die Effektivität von Vitamin D und kann auch dessen Nebenwirkungen abmildern. Experten raten daher: Bei der Vitamin-D-Therapie immer auch Magnesium im Blick behalten.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Vitamin D im Körper Hand in Hand mit anderen Mikronährstoffen arbeitet. Wer Vitamin D ergänzt, sollte sich ganzheitlich um seine Ernährung kümmern: Calcium und Protein für die Knochen, Vitamin K für die Kalziumverteilung und Magnesium für die Enzymfunktionen. Dann kann Vitamin D seine positiven Wirkungen optimal entfalten.

Genetische Faktoren und Individualität

Nicht jeder Mensch reagiert gleich auf Vitamin D. Ein Teil dieser Unterschiede ist genetisch bedingt. Die Forschung hat verschiedene Genvarianten identifiziert, die den Vitamin-D-Stoffwechsel beeinflussen:

• VDR-Polymorphismen: Das Gen für den Vitamin-D-Rezeptor (VDR) weist in der Bevölkerung häufige Polymorphismen (Genvarianten) auf, benannt z.B. FokI, BsmI, TaqI, ApaI. Diese können die Empfindlichkeit von Zellen für Vitamin D verändern. Studien zeigen Assoziationen zwischen bestimmten VDR-Genvarianten und Krankheiten wie Osteoporose, Diabetes, Autoimmunerkrankungen oder einigen Krebsarten. Z.B. könnte eine Variante dazu führen, dass trotz gleicher 25(OH)D-Spiegel jemand weniger „Antwort“ auf Vitamin D hat, weil der Rezeptor anders funktioniert. Noch sind die klinischen Implikationen nicht vollständig klar, aber es könnte erklären, warum z.B. manche Personen mit moderatem Vitamin-D-Mangel bereits Symptome entwickeln und andere nicht.
  
• Vitamin-D-Bindungsprotein (DBP): Vitamin D wird im Blut an ein Transportprotein gebunden – das Vitamin-D-bindende Protein, codiert vom GC-Gen. Hier gibt es häufige Polymorphismen, die die Konzentration und Affinität dieses Proteins beeinflussen. Besonders bekannt ist, dass viele Menschen afrikanischer Abstammung ein Gen-Variant haben, das zu niedrigeren DBP-Spiegeln führt. Dadurch zirkuliert weniger 25(OH)D gebunden im Blut und labordiagnostisch erscheinen die Gesamtspiegel oft niedrig (häufig <20 ng/ml bei Afroamerikanern). Bioverfügbares Vitamin D (freies + Albumin-gebundenes) kann aber trotz niedrigen Gesamtwerts ausreichend sein. Dies wird als „Vitamin-D-Paradoxon“ bei Afroamerikanern bezeichnet – trotz formalen Mangels weniger Osteoporose als erwartet. Eine vielbeachtete Studie (Powe et al., 2013) zeigte, dass schwarze Amerikaner zwar signifikant niedrigere totale 25(OH)D-Werte hatten als weiße, aber vergleichbare Spiegel an freiem Vitamin D und keine erhöhten Parathormon-Werte. Hier spielt die Genetik des DBP eine Rolle. Für die Praxis bedeutet das: Referenzbereiche müssen ggf. ethnische Unterschiede berücksichtigen, und ein Wert von z.B. 18 ng/ml ist für einen dunkelhäutigen Menschen evtl. weniger kritisch als für einen hellhäutigen – weil ersterer u.U. mehr freies Vitamin D hat. Spezielle Tests auf freies 25(OH)D sind verfügbar, aber noch nicht routinemäßig.
  
• Enzympolymorphismen: Die Enzyme, die Vitamin D umwandeln (wie 25-Hydroxylase CYP2R1, 1α-Hydroxylase CYP27B1, 24-Hydroxylase CYP24A1), haben ebenfalls genetische Varianten. Einige davon können die körpereigene Produktion oder den Abbau von Vitamin D beeinflussen. Beispielsweise ist eine bestimmte CYP2R1-Mutation mit angeborenem Vitamin-D-Mangel bekannt (führt zu erblichen Rachitisformen). Aber auch häufigere Varianten von CYP2R1 und CYP24A1 wurden in genomweiten Studien mit unterschiedlichen Vitamin-D-Spiegeln in Verbindung gebracht. Diese Variationen erklären einen Teil der interindividuellen Unterschiede: Man schätzt, dass die Vitamin-D-Serumwerte zu ~30% erblich mitbestimmt sind. Das heißt, zwei Menschen mit gleichem Sonnenverhalten und gleicher Zufuhr können dennoch unterschiedliche Spiegel haben – je nachdem, wie ihre Gene Vitamin D verstoffwechseln.
  
• Epigenetik und weitere Faktoren: Neben den Genen an sich spielt auch die Epigenetik (genetische Regulierung) eine Rolle. So kann z.B. Entzündung oder chronischer Krankheitsstress bestimmte Vitamin-D-Wirkpfade dämpfen. Es gibt auch seltene Genkrankheiten: Eine Mutation im VDR-Gen kann zur Vitamin-D-resistenten Rachitis führen (der Rezeptor funktioniert nicht, trotz extrem hoher Spiegel). Solche Fälle sind zum Glück sehr selten.
  

Für den Alltag wichtig: Genetische Faktoren können beeinflussen, wie viel Vitamin D jemand benötigt, um einen Zielspiegel zu erreichen, oder wie anfällig jemand für einen Mangel ist. Das erklärt, warum manche Personen schon mit 1000 I.E. täglich auf 30 ng/ml kommen, während andere trotz 4000 I.E. nur knapp über 20 ng/ml liegen. Personalisiertes Vorgehen (ggf. Messen und Dosis anpassen) ist daher sinnvoll, statt starr bei einer Dosis zu bleiben. Einige Gentests bieten inzwischen Module zu Vitamin-D-Genvarianten an, die zum Beispiel aussagen, ob man genetisch zu niedrigeren Spiegeln neigt.

Insgesamt verdeutlicht die Genetik: Vitamin D ist kein „One-size-fits-all“-Nährstoff. Individuelle Faktoren beeinflussen den Bedarf und Effekt. Das sollte man im Hinterkopf haben, z.B. könnte ein Patient mit hartnäckig niedrigem Spiegel trotz hoher Zufuhr einen Magnesium-Mangel oder einen ungewöhnlichen Genpolymorphismus haben, der das erklärt.

Fazit

Vitamin D ist ein essenzieller Nährstoff und Hormonbaustein, der für die Knochengesundheit unverzichtbar ist und darüber hinaus viele Funktionen im Körper erfüllt. Mythen und Halbwahrheiten prägen jedoch oft die öffentliche Wahrnehmung. Wie wir gezeigt haben, stimmt manches nur zum Teil: Ja, man sollte Vitamin D idealerweise mit etwas Fett einnehmen – aber nein, es ist kein Drama, wenn man es mal nüchtern schluckt. Ja, Vitamin D und Vitamin K wirken zusammen – aber nein, moderate Dosen Vitamin D ohne K2 sind nicht automatisch gefährlich. Ja, Sonnenschein ist eine tolle Quelle, aber nein, man sollte dafür nicht Sonnenbrand oder Melanom riskieren. Und nein, nicht jeder Mensch hat per se einen gefährlichen Mangel, aber viele könnten von einer vernünftigen Supplementation profitieren, um optimalere Werte zu haben.

Aus meiner Sicht empfiehlt es sich, Patienten individuell zu beraten: Wer gehört zur Risikogruppe? Besteht bereits ein Mangel (Laborwert)? Wie sind Ernährungs- und Lebensgewohnheiten? Selten reicht ein niedrig dosiertes Präparat (800–1000 I.E. täglich) zur Vorsorge, insbesondere in Monaten mit „R“ (Oktober–April). Bei diagnostizierten Defiziten können temporär hohe Dosen unter Aufsicht gegeben werden, bis ein gutes Niveau erreicht ist. Eine Überwachung (Calciumspiegel, Nierenfunktion, 25(OH)D) ist bei sehr hohen Dosen wichtig, um keine Überdosierung zu riskieren. Grundsätzlich sollte man extreme Ansätze meiden, weder megadosieren noch ganz ignorieren. Die Dosis macht das Gift, auch bei Vitamin D.

Durch neue Studien wissen wir, dass Vitamin D kein Wundermittel ist, wohl aber ein wichtiges Puzzleteil für das Immunsystem, die Alterungsprozesse und die Gesundheit. Es lohnt sich daher, Mythen zu durchschauen und auf den aktuellen wissenschaftlichen Stand zu schauen: Vitamin D richtig dosiert und in Kombination mit einer insgesamt gesunden Lebensweise kann dazu beitragen, langfristig gesund zu bleiben von starken Knochen bis zu einem schlagkräftigen Immunsystem. Gleichzeitig gilt: Es ist kein Ersatz für andere Maßnahmen (Ernährung, Bewegung, ärztliche Therapien), sondern ein ergänzender Baustein.

Vitamin D ist ein zentraler Faktor für unsere Gesundheit und evidenzbasiert sinnvoll, wenn man es gezielt und informiert einsetzt. In diesem Sinne: Nutzen wir dieses Wissen, um Mythen zu entzaubern und die Vorteile von Vitamin D verantwortungsbewusst zu nutzen – unsere Knochen, Zellen und wohl auch Telomere werden es uns danken.

Quellen:

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, ods.od.nih.gov, sciencedirect.com, news.harvard.edu und weitere