Muskelaufbau

Stagnation im Muskelaufbau trotz Training und guter Ernährung:

Verfasst von Healthy Bites am

Ursachen im Überblick

Auch bei ansonsten gesunden Personen kann es vorkommen, dass der Muskelaufbau stagniert oder sogar zurückgeht, obwohl sie regelmäßig (etwa 2–3× pro Woche) Krafttraining betreiben, sich gut ernähren und genügend Protein (1,5–2,2 g pro kg Körpergewicht) zu sich nehmen. Dieser Beitrag beleuchtet wissenschaftlich fundiert mögliche Ursachen für ein Ausbleiben von Fortschritten in Muskelmasse, Kraft und Körperzusammensetzung. Sowohl für Trainingsanfänger als auch für Fortgeschrittene, um zu verstehen, welche Faktoren eine Plateauphase oder Regression begünstigen können und wie man ihnen entgegenwirkt. Im Folgenden werden die Hauptaspekte näher erläutert: Regeneration und Schlaf, Trainingsstrategie, Ernährung, hormonelle Faktoren und Stress sowie Medikamenteneinflüsse.

Regeneration und Schlaf

Eine unzureichende Erholung – insbesondere schlechter oder zu wenig Schlaf – zählt zu den häufigsten versteckten Ursachen für stagnierenden Muskelaufbau. Während des Schlafs laufen entscheidende Regenerationsprozesse ab: In Tiefschlafphasen werden vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet, was die Muskelreparatur fördert. Schlafmangel hingegen verschiebt das hormonelle Gleichgewicht in eine ungünstige Richtung. Studien zeigen, dass Schlafentzug den Muskelabbau fördert, indem er die Proteinsynthese hemmt und den Proteinabbau erhöht – was langfristig zu Muskelschwund führen kann [1]. Bereits wenige Nächte mit stark verkürztem Schlaf können die anabolen Hormone beeinträchtigen: In einem Experiment sank der Testosteronspiegel junger Männer nach nur einer Woche mit 5 Stunden Schlaf/Nacht um 10–15 % im Vergleich zu ausreichend Schlaf (8 Stunden) [2]. Gleichzeitig steigt der Cortisolspiegel bei chronischem Schlafdefizit, was den katabolen (muskelabbauenden) Stoffwechsel fördert. Schlechter Schlaf vermindert auch die Ausschüttung von Wachstumshormon und IGF-1. Insgesamt bedeutet das: Wer nicht auf regelmäßigen, qualitativ hochwertigen Schlaf (idealerweise ~7–9 Stunden pro Nacht) achtet, schöpft das Potenzial zur Muskelerholung nicht aus – trotz optimalen Trainings und Ernährungsplan.

Trainingsstrategie

Eine durchdachte Trainingsplanung ist essentiell, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. Selbst wenn man fleißig trainiert, können Fehler in der Trainingsstrategie zu Plateaus führen. Wichtige Punkte sind dabei:

  • Progressive Überlastung: Muskeln wachsen, wenn sie im Training fortlaufend steigenden Belastungen ausgesetzt werden. Bleibt das Gewicht oder die Wiederholungszahl immer gleich, gewöhnt sich der Körper an den Reiz. Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen, dass progressive Steigerungen – sei es durch mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen – notwendig sind, um weitere Zuwächse in Kraft und Muskelquerschnitt zu erzielen [3]. Ohne diesen schrittweisen Anstieg der Belastung fehlt dem Muskel der Anreiz zur Anpassung, was eine Stagnation zur Folge hat.
  • Trainingsvolumen und -intensität: Das Umfang des Trainings (z. B. Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe) und die Intensität (Gewicht relativ zur Maximalleistung) müssen im richtigen Verhältnis stehen. Ein zu geringes Volumen liefert keinen ausreichenden Wachstumsreiz – Studien zeigen, dass Fortgeschrittene mit höherem Satzzahl-Volumen größere Hypertrophie erzielten als mit nur sehr wenigen Sätzen [4]. Allerdings ist mehr nicht unbegrenzt besser: Ein übertrieben hohes Volumen kann das Übertraining begünstigen und Fortschritte bremsen. In einem Vergleich von Trainingsprogrammen mit sehr hohem Volumen (10 Sätze pro Übung) vs. moderaterem Volumen (5 Sätze) stiegen die Muskelmasse und Kraft zwar in beiden Gruppen, aber die Forscher schlussfolgern, dass jenseits eines moderaten Umfangs die Zuwächse ein Plateau erreichen und sogar zurückgehen können, falls die Belastung die Erholungsfähigkeit überwiegt [5]. Als grobe Faustregel werden ~4–6 Sätze pro Übung (bzw. 10–20 Sätze pro Muskel und Woche) als effektiv angesehen – darüber hinaus nimmt der Grenznutzen ab und das Verletzungs- oder Überlastungsrisiko steigt [5][6].
  • Trainingsfrequenz: Wie häufig jeder Muskel pro Woche trainiert wird, beeinflusst die Fortschritte. Wer einen Muskel nur einmal wöchentlich beansprucht, könnte unter Umständen langsamer vorankommen als bei mehrfacher Stimulation, sofern die Gesamtbelastung identisch ist. Eine Meta-Analyse ergab, dass ein Muskeln 2× pro Woche zu trainieren zu deutlich größeren Hypertrophiegewinnen führte als einmal pro Woche, bei gleichem Gesamtvolumen [4]. Mehr als zweimal wöchentlich brachte in Studien keinen klaren zusätzlichen Vorteil, kann aber für einige Fortgeschrittene sinnvoll sein. Wichtig ist, dass ausreichend Regeneration zwischen den Einheiten bleibt. Eine zu hohe Frequenz ohne Anpassung des Volumens kann in Überlastung münden – umgekehrt verschenkt eine zu niedrige Frequenz mögliches Wachstumspotenzial.
  • Training bis zum Muskelversagen: Ob man Sätze bis zum absoluten Muskelversagen ausreizen sollte, wird kontrovers diskutiert. Einerseits rekrutiert das Training bis zum letzten möglichen Wiederholung alle verfügbaren Muskelfasern. Andererseits erzeugt es auch mehr Ermüdung, die die Erholung und das nächste Training beeinträchtigen kann. Die Evidenz zeigt, dass nicht jeder Satz zwingend bis zum Versagen ausgeführt werden muss, um maximalen Muskelaufbau zu erzielen. Eine Meta-Analyse fand keinen signifikanten Unterschied im Muskelzuwachs zwischen Training bis zum Versagen und Abbrechen kurz davor, solange das Gesamtvolumen ähnlich war [8]. Insbesondere bei Trainierten kann gelegentliches Training bis zum Versagen zwar kleine Zusatzreize setzen, aber dauerhaft jeder Satz bis zur völligen Erschöpfung kann zu übermäßiger Ermüdung führen und dadurch den Fortschritt sogar behindern. Empfehlenswert ist ein ausgewogenes Vorgehen: die meisten Sätze mit ein bis zwei Wiederholungen im Tank beenden und nur gezielt in einigen letzten Sätzen oder Trainingsphasen ans Versagen gehen. So bleibt die Qualität hoch und die Regeneration gewährleistet.
  • Periodisierung und Übungsvariation: Ein weiterer Faktor ist die langfristige Trainingsplanung (Periodisierung) und das Variieren von Übungen. Periodisierung bedeutet, dass Trainingsparameter wie Volumen und Intensität über Wochen und Monate geplant variiert werden – z.B. durch schwere Phasen, leichtere Deload-Wochen oder Wechsel der Wiederholungsbereiche. Dies beugt mentaler Ermüdung vor und kann bei Fortgeschrittenen Plateauphasen durchbrechen. Zwar zeigte eine Übersichtsarbeit, dass hinsichtlich Muskelwachstum periodisierte und nicht-periodisierte Programme ähnlich abschneiden, wenn das Gesamtvolumen gleich ist, jedoch profitieren insbesondere fortgeschrittene Sportler in der Kraftentwicklung deutlich von einem periodisierten Ansatz [7]. Übungsvariation ist ebenfalls wichtig: Wird über lange Zeit immer nur die gleiche Übungsauswahl genutzt, gewöhnt sich der Körper an den spezifischen Bewegungsablauf. Durch das Einbauen neuer oder leicht veränderter Übungen (z. B. Kurzhantel-Bankdrücken statt Langhantel, Griffvariationen, Winkeländerungen) werden Muskeln auf etwas andere Weise stimuliert. Studien deuten darauf hin, dass ein gewisses Maß an geplanter Variation – etwa alle paar Wochen – zu verbesserten Kraftzuwächsen und zu einer vollständigeren Hypertrophie (verschiedene Faserbündel eines Muskels) führen kann [9]. Wichtig ist jedoch, nicht ins andere Extrem zu verfallen: Zu häufiges oder zufälliges Wechseln (“Muscle Confusion”) ohne ausreichend Zeit für progressive Überlastung kann den Trainingseffekt verwässern [9]. Die beste Praxis ist, systematisch zu variieren, z. B. in Blöcken von mehreren Wochen die Übungen oder Wiederholungsbereiche wechseln, um neue Reize zu setzen, während man innerhalb jedes Blocks dennoch progressive Steigerungen anstrebt.
  • Übertraining und Deload-Phasen: Schließlich kann eine Stagnation ein Warnsignal für Übertraining sein. Wenn über längere Zeit mehr Belastung auf den Körper einwirkt, als durch Erholung kompensiert werden kann, geraten die Anpassungsprozesse ins Stocken. Anzeichen können chronische Müdigkeit, sinkende Leistungsfähigkeit, erhöhte Ruheherzfrequenz, gereizte Stimmung oder häufigere Infekte sein. In solchen Fällen bauen manche sogar Muskulatur ab, da der Körper in einen katabolen Zustand gerät. Eine Strategie aus dem Leistungssport ist das Einplanen von Deloads – also bewussten Entlastungswochen mit reduziertem Umfang oder Intensität. Dies erlaubt es dem Körper, angesammelte Ermüdung abzubauen und sich vollständig zu erholen. Experten betrachten Deloading als wichtigen Bestandteil eines Trainingszyklus zur Verbesserung der langfristigen Leistungsentwicklung [10]. Viele erfolgreiche Athleten und Trainer reduzieren etwa alle 6–8 Wochen für 5–7 Tage das Trainingsvolumen deutlich (oder trainieren mit geringerer Last), um Superkompensationseffekte zu ermöglichen. Nach so einer Pause kann man oft mit erneuten Fortschritten ins nächste Trainingsprogramm starten. Wer nie Pausen einlegt, riskiert dagegen, in einen Zustand chronischer Überlastung zu geraten. Kurz gesagt: Kontrollierte Erholung gehört mit zum Trainingsplan – manchmal bedeutet weniger zu trainieren für kurze Zeit, danach mehr zu erreichen.

Ernährung

Neben dem Training ist die Ernährung der zweite Grundpfeiler für Muskelaufbau. Selbst bei nominal „guter“ Ernährung können Feinheiten darüber entscheiden, ob Muskulatur aufgebaut oder im Worst Case abgebaut wird. Wichtige Aspekte sind:

  • Energiezufuhr und Kohlenhydrate: Um Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper ausreichend Kalorien. Ein häufiger Grund für Stagnation ist eine unbewusst zu niedrige Gesamtenergieaufnahme. Gerade wer nebenbei Körperfett reduzieren will oder einen hektischen Alltag hat, isst eventuell nicht genug, damit neue Muskelmasse synthetisiert werden kann. Ein moderater Kalorienüberschuss (z. B. 5–15 % über dem Erhaltungsbedarf) begünstigt den Aufbau von fettfreier Masse – ohne Überschuss dagegen verläuft der Muskelaufbau deutlich langsamer oder kommt ganz zum Erliegen. Studien an Kraftsportlern zeigen, dass größere Kalorienüberschüsse zwar mehr Gewichtszunahme bringen, aber nicht zwangsläufig mehr Muskelmasse als ein kleiner Überschuss – überschüssige Kalorien werden dann primär als Fett eingelagert [6]. Es gilt also ein Mittelweg: ausreichend essen, aber nicht völlig übermäßig. Kohlenhydrate spielen hierbei eine wichtige Rolle als primärer Energiespender für intensives Training. Eine zu geringe Kohlenhydratzufuhr (z.B. bei sehr strengen lowcarb-Diäten) kann zu chronisch niedrigen Glykogenspeichern führen, was die Trainingsleistung mindert. Schwere Krafttrainingseinheiten laufen mit gefüllten Glykogenspeichern besser ab; sind die Speicher leer, fühlt man sich schlapp und erreicht nicht die nötige Intensität. Außerdem kann eine sehr kohlenhydratarme Ernährung zu erhöhtem Cortisol und einem Rückgang an Schilddrüsenhormonen führen, was den Muskelaufbau bremsen kann. Dennoch ist meine Erfahrung aus meinen Beratungen, dass auch Personen mit Low-Carb-Ernährung oder ketogener Ernährung erfolgreich Muskeln aufbauen können, indem sie Fett als Energiequelle nutzen und ihren Körper mit genügend Eiweiß versorgen. Oft benötigt ein an viele Kohlenhydrate gewöhnter Körper nur eine Weile, um auf den ketogenen Stoffwechsel umzustellen. Timing: Direkt nach dem Training helfen Kohlenhydrate (zusammen mit Protein), die entleerten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und das Cortisol abzupuffern. Studien zeigen, dass die Einnahme von Kohlenhydraten plus Protein nach dem Training die Regeneration fördert – sie steigert die Glykogensynthese und kann muskuläre Schäden verringern, wodurch man schneller wieder leistungsfähig ist [12]. Wichtig sind aber vor allem die Menge über den Tag: Ausreichende Kohlenhydrate (z. B. ~4–7 g pro kg Körpergewicht, abhängig vom Gesamtumsatz) unterstützen ein anaboles Umfeld und liefern die nötige Energie, um im Training hart genug zu arbeiten.
  • Fettzufuhr und Hormone: Oft bekommen Eiweiß und Kohlenhydrate viel Aufmerksamkeit, doch Nahrungsfette sind genauso wichtig – insbesondere für den Hormonhaushalt. Fette sind Bausteine für Steroidhormone wie Testosteron. Sehr fettarme Diäten (<15 % der Kalorien aus Fett) können den Testosteronspiegel senken. In einer Meta-Analyse von Interventionsstudien fand man, dass Männer auf einer fettarmen Kost einen signifikanten Rückgang des Testosterons hatten im Vergleich zu einer höher fetthaltigen Ernährung [11]. Typischerweise wurden Abnahmen in der Größenordnung von ~10 % beobachtet. Ein niedrigerer Testosteronwert (innerhalb oder unterhalb des Normalbereichs) verringert aber den anabolen Stimulus für den Muskelaufbau. Daher sollte die Fettzufuhr nicht zu stark eingeschränkt werden. Empfehlenswert sind etwa 20–30 % der Kalorien aus Fett, darunter viele ungesättigte Fettsäuren (aus Fisch, Nüssen, Olivenöl, Leinöl etc.) – diese stehen in Verbindung mit positivem Einfluss auf Testosteron und Entzündungshemmung. Neben Testosteron beeinflusst eine ausreichende Zufuhr an Gesamtenergie und Fetten auch andere Hormone (z. B. IGF-1, Schilddrüsenhormone), die für den Aufbau fettfreier Masse wichtig sind. Umgekehrt führen Crash-Diäten oder chronische Unterernährung zu einem Absinken dieser Hormone und damit zu einer Art „Notfallstoffwechsel“, der den Muskelaufbau erschwert.
  • Proteinzufuhr und -verwertung: 1,5–2,2g Protein pro kg und pro Tag sind empfehlenswert (bei schwererem Krafttraining eher 2-2,2g). Dabei sollte sichergestellt sein, dass das Protein aus hochwertigen Quellen stammt, die alle essentiellen Aminosäuren liefern (z. B. Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch, Soja oder durch Kombination pflanzlicher Quellen). Ein häufig übersehener Faktor ist die Verteilung der Eiweißzufuhr über den Tag. Der Körper kann pro Mahlzeit am besten nur gewisse Menge effektiv für die Muskelproteinsynthese nutzen. Etwa 20–40 Gramm Protein (mit ~2–3 Gramm Leucin) reichen aus, um die Syntheserate für einige Stunden zu maximieren; alles darüber hinaus wird manchmal dann primär zur Energiegewinnung herangezogen oder ausgeschieden. Deshalb ist es sinnvoll, die Proteinzufuhr auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen, anstatt z. B. den Großteil in einer einzigen Mahlzeit aufzunehmen. In einem Experiment, das unterschiedliche Verteilungsmuster verglich, war die Muskelaufbau-Reaktion am größten, wenn 4 Portionen à 20 g Protein über den Tag verteilt wurden – gegenüber einer extremen Verteilung von z. B. 2×40 g oder 8×10 g [12]. Praktisch bedeutet das: 3–5 proteinreiche Mahlzeiten/Snacks pro Tag können die muskuläre Proteinsynthese regelmäßig ankurbeln. Weiterhin ist auf das Protein-Timing rund ums Training zu achten. Idealerweise konsumiert man innerhalb der ersten ein bis zwei Stunden nach dem Training eine Proteinportion (~20–40 g), um dem Körper sofort die Bausteine für die Reparatur zu liefern. Ebenso kann eine proteinhaltige Mahlzeit vor dem Schlafengehen sinnvoll sein (z. B. Magerquark oder Casein-Shake), da dies die nächtliche Proteinzufuhr sicherstellt und den Muskelabbau über Nacht verringert. Solche Optimierungen in der Proteinstrategie stellen sicher, dass das zugeführte Eiweiß auch maximal im Muskel ankommt und nicht ungenutzt bleibt.
  • Supplemente: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine solide Basisernährung, können aber den Fortschritt unterstützen und den Allatg erleichtern – insbesondere, wenn es trotz gutem Training und Ernährung hakt. An erster Stelle ist hier Kreatin zu nennen. Kreatinmonohydrat ist eines der am besten erforschten Supplemente im Kraftsport. Eine Vielzahl von Studien hat gezeigt, dass eine tägliche Einnahme (ca. 3–5 g nach Ladephase) bei den meisten Personen zu signifikanten Kraft- und Massezuwächsen führt, wenn begleitend Krafttraining betrieben wird. Im Durchschnitt werden durch Kreatinsupplementierung über einige Wochen etwa 1–2 kg mehr fettfreie Masse aufgebaut als mit Training alleine [13]. Der Hauptmechanismus: Kreatin füllt die intramuskulären Kreatinphosphatspeicher auf, was kurzfristig höhere Kraftleistungen (z. B. ein bis zwei zusätzliche Wiederholungen) ermöglicht und längerfristig das Muskelvolumen erhöht (u. a. durch Wassereinlagerung in der Muskulatur, die anabole Prozesse fördern kann). Falls also bisher noch kein Kreatin eingesetzt wird, kann dies ein einfacher Hebel sein, um ein Plateau zu durchbrechen. Daneben gibt es weitere Supplemente mit möglichem Nutzen: Beta-Alanin kann z. B. bei hochvolumigem Training die Muskelermüdung verzögern (durch Pufferung von Laktat) und so indirekt erlauben, ein paar Wiederholungen mehr zu schaffen – was über Wochen den Hypertrophiereiz steigert. Koffein ist ein bewährtes Leistungssteigerungs-Supplement; als Pre-Workout genommen erhöht es Kraft und Ausdauer akut, sodass man intensiver trainieren kann. Omega-3-Fettsäuren (Fischöl oder veganes Algenöl) wiederum wirken entzündungsmodulierend und könnten die Regeneration verbessern sowie bei älteren Trainierenden die Muskelproteinsynthese etwas sensitiver machen. Vitamin-D-Status sollte überprüft werden, da ein Mangel an Vitamin D mit Muskelschwäche einhergehen kann – gegebenenfalls ist eine Supplementierung sinnvoll, um einen optimalen Wert (50–80 ng/ml) zu erreichen. Grundsätzlich gilt: Kein Supplement wird Wunder bewirken, aber wenn grundlegende Dinge optimiert sind und immer noch keine Fortschritte sichtbar werden, können gezielte Ergänzungen wie Kreatin den entscheidenden Schub geben. Wichtig ist, sich auf evidenzbasierte Mittel zu konzentrieren und unrealistische Werbeversprechen zu ignorieren.

Oft unterschätzte Nährstoffe für Muskelaufbau & Regeneration

Neben Makronährstoffen wie Proteinen und Kohlenhydraten spielen auch bestimmte Mikronährstoffe eine zentrale Rolle beim Muskelaufbau – sie sind an der Energieproduktion, der Muskelkontraktion, der Proteinsynthese und der Regeneration beteiligt. Ein Mangel kann trotz guter Trainings- und Ernährungsstrategie Fortschritte bremsen. Hier besonders relevante Nährstoffe:

  • Magnesium ist an über 600 enzymatischen Reaktionen beteiligt, darunter die neuromuskuläre Erregungsleitung, ATP-Bildung und Proteinsynthese. Ein Mangel kann zu Krämpfen, Schwächegefühl und verlängerter Erholungszeit führen. Studien deuten darauf hin, dass eine ausreichende Magnesiumversorgung die Kraftleistung und Regeneration verbessern kann.
  • Zink beeinflusst die Testosteronsynthese und ist essenziell für Zellteilung, Wundheilung und Reparaturprozesse im Muskelgewebe. Ein subklinischer Mangel, wie er häufig bei Sportlern vorkommt, kann die Erholungsfähigkeit und Immunabwehr beeinträchtigen.
  • Vitamin D wirkt über den Vitamin-D-Rezeptor direkt in der Muskulatur und beeinflusst Kraftentwicklung, Kalziumstoffwechsel und hormonelle Regulation (u. a. Testosteron). Studien zeigen, dass niedrige Vitamin-D-Spiegel mit erhöhter Verletzungsanfälligkeit, reduzierter Muskelkraft und verzögerter Regeneration assoziiert sind.
  • Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA haben entzündungsmodulierende Eigenschaften und können nach dem Training oxidativen Stress und Muskelkater reduzieren. Zudem fördern sie die muskuläre Proteinsynthese, insbesondere bei älteren Erwachsenen, in Kombination mit Proteinzufuhr.
  • Eisen wird für den Sauerstofftransport über Hämoglobin benötigt – ein limitierender Faktor für Trainingsleistung und Muskelregeneration. Besonders bei Frauen und Ausdauersportlern tritt häufig Eisenmangel auf, was sich in Form von Leistungseinbrüchen und verminderter Trainingsanpassung äußern kann.

Fazit: Auch wer bei Makronährstoffen „alles richtig macht“, kann durch suboptimale Mikronährstoffversorgung ausgebremst werden. Eine gezielte Analyse und laborgestützte Diagnostik kann hier sehr sinnvoll sein für eine ggf. bedarfsgerechte Supplementierung.

Hormonelle Faktoren und Stress

Der Hormonhaushalt des Körpers und chronische Stressbelastung beeinflussen den Erfolg beim Muskelaufbau maßgeblich. Selbst bei idealem Training und Ernährung können ungünstige hormonelle Bedingungen zu Stagnation führen:

  • Chronischer Stress und Cortisol: Psychischer Stress – sei es durch Arbeit, Studium oder andere Lebensumstände – kann körperlich messbare Effekte haben, die dem Muskelaufbau entgegenwirken. Anhaltender Stress hält den Körper in einem erhöhten cortisolbetonten Zustand. Cortisol ist ein Stresshormon, das kurzfristig Energie bereitstellen soll (durch Abbau von Gewebe, Glukosefreisetzung etc.). Chronisch erhöhte Cortisolspiegel wirken jedoch katabol auf die Muskulatur: Sie fördern den Proteinabbau und hemmen gleichzeitig anabole Signalwege. In der Folge kann die Muskulatur schlechter regenerieren oder bildet sich im Extremfall zurück. Experimentelle Untersuchungen haben gezeigt, dass hohe Cortisolwerte die Aktivität des muskeleigenen Protein-Abbau-Systems (Ubiquitin-Proteasom) steigern und so Muskelabbau begünstigen [15]. Ebenso fand man bei überlasteten Athleten mit Übertraining einen deutlich abgesenkten Testosteron/Cortisol-Quotienten – ein Zeichen dafür, dass der Körper in einem ungünstigen, abbauenden hormonellen Milieu steckt. Interessanterweise beeinflusst Stress nicht nur auf hormoneller Ebene die Muskeln, sondern auch die Regenerationsfähigkeit direkt. Eine Studie beobachtete, dass Probanden mit höherem Alltagsstress nach einem Krafttraining eine deutlich langsamere Krafterholung und mehr Muskelkater über mehrere Tage hatten als Personen mit geringem Stresslevel [14]. Das heisst: Wer dauerhaft mental angespannt ist, erholt sich schlechter von den Trainingsreizen, wodurch über Wochen die Leistungsfähigkeit stagniert oder sinkt. Die Empfehlung ist daher, auch auf Stressmanagement zu achten – sei es durch ausreichend Schlaf, Entspannungstechniken, Yoga/Meditation oder eine bessere Work-Life-Balance. Indirekt kann auch psychischer Stress dazu führen, dass man unbemerkt weniger hart trainiert oder sich schlechter ernährt (Stressessen oder Appetitverlust), was wiederum das Muskelwachstum beeinträchtigt.
  • Testosteron und hormonelle Balance: Testosteron ist eines der zentralen anabolen Hormone für den Muskelaufbau. Individuen mit höherem Testosteron (z. B. junge Männer) haben unter gleichen Trainingsbedingungen tendenziell einen leichteren Muskelzuwachs als solche mit niedrigeren Werten (z. B. Frauen oder ältere Menschen). Bei gesunden Männern kann es jedoch auch innerhalb des Normbereichs Unterschiede geben. Liegt der eigene Testosteronspiegel am unteren Ende der Norm, können die Zugewinne langsamer ausfallen. Mehrere Faktoren können zu einem relativ niedrigen Testosteronspiegel beitragen, ohne dass eine Krankheit vorliegt: Übertraining und chronischer Stress (wie oben erwähnt) drücken den Testospiegel; aber auch Schlafmangel (eine Nacht mit <5 Stunden Schlaf kann den Testosteronwert am nächsten Tag deutlich reduzieren [2]) und starkes Kaloriendefizit senken das Hormon. Ebenso, wie zuvor erläutert, kann eine sehr fettarme Ernährung zu Abnahmen führen [11]. Bei fortgeschrittenen Athleten mittleren Alters kommt hinzu, dass das natürliche Testosteron mit den Jahren langsam sinkt. Ein 45-Jähriger baut dadurch möglicherweise schwerer Muskeln auf als ein 25-Jähriger, selbst wenn beide gleich trainieren und essen – dies ist ein Stück weit normal. Allerdings sollte man darauf achten, extreme Lebensstilfaktoren zu vermeiden, die die hormonelle Balance verschlechtern: ausreichende Zufuhr von gesunden Fetten, genügend Schlaf, kein chronisches Übertraining, moderater Alkoholkonsum (übermäßiger Alkohol kann Testosteron reduzieren und Muskelproteinsynthese hemmen). Im Zweifelsfall kann ein Arzt den Hormonstatus überprüfen (Testosteron, Schilddrüsenhormone etc.), um sicherzustellen, dass keine behandlungsbedürftige hormonelle Störung vorliegt. Niedrige Schilddrüsenhormonwerte (Hypothyreose) etwa verlangsamen den Stoffwechsel und können Muskelschwäche verursachen – das wäre medizinisch abklärungsbedürftig. Für die meisten gesunden Sportler gilt jedoch: Durch Optimierung von Training, Regeneration und Ernährung lassen sich die körpereigenen anabolen Hormone im positiven Bereich halten. Ein gutes Beispiel ist, dass direkt nach intensivem Krafttraining Testosteron vorübergehend ansteigt, während chronisches Zuviel an Training ohne Erholung das Gegenteil bewirkt. Insgesamt kann ein ausgewogener Lebensstil helfen, das hormonelle Umfeld für Muskelaufbau ideal zu gestalten.

Medikamenteneinfluss

Manche Medikamente können ebenfalls ungewollt den Muskelaufbau beeinträchtigen. Wenn trotz aller Optimierungen bei Training, Ernährung, Schlaf und Stressmanagement keine Fortschritte zu sehen sind, lohnt sich ein Blick auf eventuelle Arzneimittel, die man regelmäßig einnimmt. Beispiele, die in diesem Zusammenhang relevant sein können, sind:

  • Antidepressiva (z. B. SSRIs): Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer, eine häufig verschriebene Klasse von Antidepressiva, können indirekt den Trainingserfolg beeinflussen. Viele SSRI-Präparate haben als Nebenwirkung Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Schläfrigkeit – was das Training natürlich erschweren kann. Wenn man ständig müde ist oder sich „gedämpft“ fühlt, fällt es schwer, mit voller Intensität zu trainieren oder sich aufzuraffen. Einige Antidepressiva gehen auch mit Gewichtsveränderungen einher; oft wird eine Gewichtszunahme beobachtet, die allerdings meist auf vermehrtes Fett zurückzuführen ist und nicht auf Muskelmasse. Mechanistisch gibt es Hinweise, dass SSRIs in die Muskulatur eingreifen können: Tierstudien und Zellstudien deuten an, dass bestimmte SSRIs die neuromuskuläre Funktion leicht beeinflussen und den Energiestoffwechsel im Muskel ändern [40]. In der Praxis scheint die Kraftleistung aber nicht drastisch vermindert – eine Studie fand keine signifikante Verschlechterung der maximalen Kraft durch akute oder chronische SSRI-Einnahme [40]. Dennoch berichten viele Patienten von einem subjektiv geringeren Energielevel. Zusätzlich können Antidepressiva den Testosteronspiegel leicht beeinflussen oder Prolaktin erhöhen, was ungünstig sein kann (dies ist jedoch individuell verschieden und meist klinisch nicht dramatisch). Wichtig ist: Wer solche Medikamente aus gesundheitlichen Gründen benötigt, sollte sie keinesfalls eigenmächtig absetzen, nur um eventuell besser Muskeln aufzubauen. Allerdings lohnt es sich, verstärkt auf Schlaf und Workout-Timing zu achten, um die Müdigkeit zu umgehen (z. B. morgens trainieren, wenn die Medikamentenwirkung geringer ist, und eine Tasse Kaffee davor trinken). In Summe können Antidepressiva also moderate negative Effekte auf den Muskelaufbau haben, vor allem durch reduzierte Trainingsqualität und leichten hormonellen Einfluss. Verständnis und geduldige Anpassung des Trainings (ggf. kürzere Einheiten an schlechten Tagen, dafür konsequent beibehalten) sowie die anderen oben genannten Maßnahmen helfen, trotzdem Fortschritte zu machen.
  • Betablocker: Betablockerende Medikamente (häufig eingesetzt bei Bluthochdruck oder Herzproblemen) wie z. B. Metoprolol, Bisoprolol oder Propranolol wirken, indem sie die Beta-Adrenozeptoren blockieren. Dies senkt die Herzfrequenz und den Blutdruck. Beim Training merkt man unter Betablockern oft, dass der Puls unter Belastung weniger ansteigt als gewohnt. Im Krafttraining direkt ist das meist kein großes Problem für die Maximalkraft, kann aber die Ausdauer bei höheren Wiederholungszahlen oder bei Supersätzen/Zirkeltraining beeinträchtigen – man fühlt sich schneller ausgepowert, weil das Herz nicht so stark pumpen darf. Ein signifikanter Effekt von Betablockern ist eine Senkung des Grundumsatzes: Durch die gedrosselte Beta-Adrenalinwirkung verbraucht der Körper in Ruhe weniger Kalorien (in Studien wurden ca. 5–10 % reduzierter Energieverbrauch gemessen) und schaltet vermehrt auf Fett- und Proteinoxidation um [16]. Über lange Sicht kann dies zu ungewollten Veränderungen der Körperzusammensetzung führen. Ein Reviewbericht hielt fest, dass Betablocker bei längerfristiger Einnahme tendenziell das Körperfett erhöhen und die fettfreie Masse verringern können, sofern man Ernährung und Aktivität nicht anpasst [16]. Kurz gesagt: Unter Betablocker-Therapie nimmt man etwas leichter zu, und leider ist es eher Fettmasse, während die Muskeln geringfügig schrumpfen können, wenn dem nicht entgegengewirkt wird. Für jemanden, der Muskeln aufbauen will, heißt das: Man sollte noch genauer auf die Ernährung achten (weil der Kalorienverbrauch geringer ist) und trotzdem versuchen, regelmäßig zu trainieren – Bewegung hilft nämlich, den Stoffwechsel positiv zu beeinflussen und die „bremsenden“ Effekte der Betablocker aufzuheben [16]. Ein praktisches Problem kann auch Schwindel oder Schwächegefühl bei Belastung sein, da Betablocker den Blutdruckabfall beim Aufstehen/Anstrengung begünstigen. Daher muss man ggf. die Übungen anpassen (z. B. eher sitzende Übungen statt abruptem Aufstehen mit Gewicht). Insgesamt verhindern Betablocker nicht komplett den Muskelaufbau – man kann durchaus Muskulatur zulegen, aber es erfordert eventuell etwas mehr Aufmerksamkeit. Wenn die Stagnation mit Beginn einer Betablocker-Therapie zusammenfiel, könnte dies ein Mitgrund sein. In Rücksprache mit dem Arzt lässt sich klären, ob der Betablocker weiterhin in der verordneten Dosierung benötigt wird. Keinesfalls in Eigenregie absetzen oder die Dosis eigenmächtig reduzieren!
  • Kortikosteroide: Glukokortikoid-Medikamente (z. B. Prednison, Kortison) werden bei vielen entzündlichen Erkrankungen, Asthma oder Autoimmunkrankheiten eingesetzt. Leider sind sie berüchtigt dafür, Muskelabbau zu fördern – dies gilt aber eher bei höheren Dosen und bei längerer Einnahme – nicht bei dermaler oder topischer Anwendung (z.B. als Creme auf der Haut oder als Nasenspray oder Augentropfen). Kortikosteroid-induzierte Myopathie ist der Fachbegriff für Muskelschwäche und -atrophie durch Steroidmedikamente [17]. Diese Medikamente imitieren das körpereigene Cortisol und wirken stark katabol: Sie fördern im Muskel den Abbau von Proteinen und blockieren gleichzeitig Signalwege für den Aufbau (sie reduzieren z. B. die Produktion von Myogenin, einem wichtigen Faktor für Muskelwachstum [43]). Klinisch zeigt sich das in schwindender Muskelmasse, vor allem an den Oberschenkeln und Schultern, und Kraftverlust.[17]. Für jemanden, der Krafttraining macht, sind diese Effekte natürlich kontraproduktiv – es kann trotz Training zu einem Netto-Muskelverlust kommen, wenn die Steroiddosis sehr hoch ist. Falls eine Person also dauerhaft Kortisonpräparate einnehmen muss, kann das ein signifikanter Faktor für ausbleibenden Muskelaufbau sein. Allerdings ist in solchen Fällen die zugrundeliegende Krankheit natürlich vorrangig – die Medikamente sind oft lebensnotwendig. Man kann aber mit dem behandelnden Arzt besprechen, ob die niedrigste wirksame Dosis genutzt werden kann oder ob auf andere Therapien ausgewichen werden kann. Begleitend ist Krafttraining dennoch sehr sinnvoll, denn Studien zeigen, dass körperliches Training helfen kann, steroidinduzierten Muskelabbau entgegenzuwirken [17]. Wichtig sind Geduld und Realismus: Unter hochdosierter Kortisontherapie wird man wahrscheinlich kein Muskelmonster werden. Dennoch kann man versuchen, durch angepasstes Training den Muskelerhalt zu fördern und nach Absetzen der Medikamente wieder durchzustarten. Neben Glukokortikoiden könnten auch andere Medikamente milde negative Effekte haben – z. B. bestimmte Cholesterinsenker (Statine), die manchmal Muskelschmerzen oder -abbau (Rhabdomyolyse in seltenen Fällen) verursachen, oder Chemotherapeutika, die Muskelverlust mit sich bringen. Hier sind dann die oben genannten Strategien wichtig, um den Muskelabbau in grenzen zu halten oder zu verhindern. Wenn der Gesundheitsstatus keinen Sport zulässt, ist es wichtig auf eine gute Eiweißzufuhr zu achten, dies kann auch mit hochwertigen Eiweißshakes erfolgen.

Fazit: Selbst unter ideal scheinenden Bedingungen gibt es zahlreiche Faktoren, die einen Muskelaufbau-Plateau erklären können. Oft ist es ein Zusammenspiel mehrerer Ursachen – z. B. leichtes Übertraining kombiniert mit Stress oder suboptimale Ernährungsdetails kombiniert mit Schlafmangel. Die gute Nachricht ist, dass sich viele dieser Faktoren beeinflussen lassen. Durch einen ganzheitlichen Ansatz – genug Schlaf und Erholung, intelligente Trainingsplanung mit Progression und Periodisierung, eine vollwertige, bedarfsdeckende Ernährung sowie Stressmanagement – können die meisten Stagnationen überwunden werden. Wichtig ist, geduldig zu bleiben und Änderungen systematisch umzusetzen, anstatt frustriert aufzugeben. Jeder Körper reagiert individuell; was für den einen ausreichend war, ist für den anderen noch zu wenig Stimulus (oder schon zu viel). Daher lohnt es sich, die genannten Aspekte Schritt für Schritt zu überprüfen: Schlafqualität verbessern, ggf. das Trainingsprogramm umstellen (z. B. Deload einbauen oder neue Übungen versuchen), die Kalorien- und Makronährstoffzufuhr anpassen und auf Warnsignale des Körpers achten. Wissenschaftliche Evidenz liefert dabei Orientierung – letztlich aber muss man die Maßnahmen auf die eigene Situation zuschneiden. Mit einer ausgewogenen Balance aus Training, Ernährung, Regeneration und Lebensstil sollten auch hartnäckige Plateaus im Muskelaufbau überwunden werden können. Und sollte tatsächlich ein medizinisches oder pharmakologisches Hindernis vorliegen, kann in Absprache mit Fachleuten nach Lösungen gesucht werden. So steht langfristigen Fortschritten nichts im Wege.

Muskelmasse sichtbar machen: Die Bioimpedanzanalyse (BIA) hilft beim Tracken

Wer regelmäßig trainiert, sich eiweißreich ernährt und auf seinen Lebensstil achtet, möchte auch sehen, ob sich die Mühe auszahlt – und zwar nicht nur auf der Waage. Denn: Muskelaufbau oder Fettabbau lassen sich mit dem reinen Körpergewicht nicht beurteilen. Die Bioimpedanzanalyse (BIA) liefert hier objektive Daten zur Körperzusammensetzung – schnell, schmerzfrei und präzise.

Was misst die BIA eigentlich?

Bei einer BIA-Messung wird ein nicht spürbarer, ungefährlicher Wechselstrom durch den Körper geleitet. Da Wasser, Muskel- und Fettgewebe den Strom unterschiedlich gut leiten, kann das Gerät daraus verschiedene Werte berechnen – darunter:

  • Muskelmasse (fettfreie Masse)
  • Fettmasse
  • Körperwasser (intra- und extrazellulär)
  • Body Cell Mass (BCM) – also stoffwechselaktive Zellmasse
  • Phasenwinkel (PA) – ein Marker für Zellgesundheit und Regenerationsfähigkeit

Einige Geräte liefern zusätzlich genaue Schätzungen zum Grundumsatz oder Kalorienbedarf, basierend auf der gemessenen fettfreien Masse.

Warum ist BIA sinnvoll für den Muskelaufbau?

Anders als der BMI zeigt die BIA, wie viel Muskelmasse wirklich vorhanden ist – und ob sich das Training auszahlt. Selbst bei gleichbleibendem Gewicht kann ein Muskelaufbau stattgefunden haben, wenn gleichzeitig Körperfett reduziert wurde. Auch Veränderungen im Phasenwinkel oder in der BCM zeigen an, ob der Körper auf Regeneration, Zellwachstum und Kraftzuwachs eingestellt ist.

Besonders wertvoll ist BIA, wenn:

  • gezielt Muskelmasse aufgebaut werden soll
  • man den Körperfettanteil im Blick behalten will
  • man Ernährung & Training individuell abstimmen möchte
  • man Veränderungen im Verlauf objektiv dokumentieren will

Was ist beim Messen wichtig?

Damit die BIA zuverlässige Ergebnisse liefert, sollten die Bedingungen möglichst gleich sein:

  • optimal wäre es morgens, nüchtern, nach dem Toilettengang
  • keine intensive Belastung oder große Mahlzeiten davor
  • am besten im Liegen (für eine gleichmäßige Flüssigkeitsverteilung)

Professionelle Geräte mit vier Elektroden (Hand–Fuß) sind dabei deutlich aussagekräftiger als einfache Haushaltswaagen mit Fußsensoren.

Was bedeutet der Phasenwinkel?

Der Phasenwinkel (PA) ist ein Maß für die Qualität deiner Körperzellen. Er wird durch den elektrischen Widerstand der Zellmembranen bestimmt – je gesünder und „aktiver“ die Zellen sind, desto höher ist der Wert. Ein niedriger Phasenwinkel kann auf Mangelernährung, Stress, Übertraining oder schlechte Regeneration hinweisen – selbst wenn das Gewicht normal ist.

Im Sport- und Präventionskontext zeigt ein stabiler oder steigender Phasenwinkel meist, dass man sich adäquat ernährt, gut regeneriert und die Zellen aktiv sind und dass das Training wirkt.

Fazit:
Die BIA liefert fundierte Daten über die Muskelentwicklung, den Zellstatus und den Stoffwechsel – und macht sichtbar, was die Waage verschweigt.
Gerade wenn du strukturiert an Muskelaufbau, Körperform oder Regeneration arbeiten willst, ist die regelmäßige BIA ein effektives Tool zur Erfolgskontrolle und individuellen Anpassung.

BIA-MESSUNG BERLIN

Quellen

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