Gesund groß werden:

Leitfaden zur Kinderernährung

Die Ernährung unserer Kinder ist ein Balanceakt zwischen gesundem Essen und sozialer Teilhabe. In einer Welt, die von Fast Food und Snacks dominiert wird, ist es eine Herausforderung sicherzustellen, dass Kinder den Großteil ihrer Ernährung aus nährstoffreichen Quellen beziehen, sich aber gleichzeitig nicht ausgegrenzt fühlen.

Bevor mein erstes Kind zur Welt kam, dachte ich noch, ich sei perfekt vorbereitet. Ich hatte in der Schwangerschaft berufsbegleitend ein Fernstudium zur Ernährungsberaterin und zum Food Coach absolviert und hatte mir ganz fest vorgenommen: “Mein Kind wird ungesunde Lebensmittel gar nicht erst kennenlernen und wird deshalb selbstverständlich von klein auf alles an gesunden Lebensmitteln mögen und essen.” Die meisten Eltern, die das jetzt lesen inklusive mir selbst (inzwischen Mutter von 3 Kindern), müssen über diese Naivität sicherlich schmunzeln. Ganz so einfach ist es nämlich nicht: Kinder haben geschmackliche Vorlieben – meistens auf Süßes – und sie werden schon früh konfrontiert mit den vielen leckeren Verlockungen, die sich die Lebensmittelindustrie speziell für Kinder ausgedacht hat und mit dem, was in der Brotbox ihrer Kita- und Schulkameraden enthalten ist und was sich ihre Freunde so kaufen und essen.

In der heutigen Welt erscheint es oft einfacher, der Bequemlichkeit nachzugeben und den Kindern das zu geben, was sie wollen und mögen – und was alle anderen auch zu haben scheinen. Ein zuckerhaltiger Snack hier, ein Fertiggericht dort, schnell landet etwas Ungesundes in der Brotdose, nur um den Frieden zu wahren oder weil es “normal” zu sein scheint. Es kann dann schnell passieren, dass man abgestempelt wird, wenn man sich gegen diesen Strom stellt und sich weigert, seinen Kindern bei jeder Gelegenheit Zucker und verarbeitete Snacks zu kaufen. Plötzlich fühlt man sich fast schon als Rabeneltern, die ihr Kind um die Freuden der Kindheit bringen. Dabei ist doch das echte Geschenk eine Ernährung, die sie gesund heranwachsen lässt und ihnen auch beibringt, bewusste Entscheidungen über das zu treffen, was sie ihrem Körper zuführen und dass das sogar auch sehr lecker sein kann. 

Natürlich heißt das nicht gleich, das alles Ungesunde verboten werden muss, aber den Kindern dabei zu helfen, zum Beispiel die 80/20 Regel anzuwenden, wäre doch schon ein guter Kompromiss: mindestens 80% gesund und maximal können auch 20% ungesund sein.

Wie kann man sich den Herausforderungen stellen?

Die richtige Ernährung stellt die Weichen für ein gesundes Leben. Sie fördert das physische Wachstum, unterstützt die Entwicklung des Gehirns, verbessert die Konzentrationsfähigkeit und beeinflusst das emotionale Gleichgewicht. Als ich mich tiefer mit der Materie beschäftigte, stieß ich auch auf spannende Aspekte der Neuroernährung, die zeigen, wie bestimmte Nährstoffe die kognitive Funktion und sogar die Stimmung beeinflussen können.

Die heutigen Ernährungstrends und die Industrie machen es Eltern allerdings alles andere als leicht. Überall gibt es verarbeitete nährstoffarme Lebensmittel und Zuckerbomben, die bunt verpackt speziell auf Kinder abzielen. Die Verlockungen sind groß und omnipräsent. Die Werbung spricht direkt die Kinder an und nutzt ihre natürliche Neigung zu süßen Geschmäckern aus. Dabei ist die größte Herausforderung für uns, diesen Trends nicht zu folgen und unseren Kindern eine Ernährungsweise anzueignen, die ihnen langfristig guttut.

Es erfordert viel Einsatz und manchmal auch Kreativität, im Alltag gesunde Entscheidungen zu treffen. Ich möchte euch hier ein wenig inspirieren und unterstützen, euch bewusst für die Gesundheit eurer Kinder einzusetzen.

Welche Nährstoffe besonders wichtig sind

Makro- und Mikronährstoffe spielen eine riesige Rolle in der Entwicklung von Kindern und sind DAS Fundament für gesundes Wachstum, eine gute kognitive Entwicklung, fürs Immunsystem und die allgemeine Gesundheit unserer Kinder.

In der Nationalen Verzehrsstudie 2 und weiteren Untersuchungen sieht man immer wieder, dass es vielen schwerfällt, die Ernährung ihrer Kinder so zusammenzustellen, dass alle wichtigen Nährstoffe in optimalen Mengen zugeführt werden.

Hier ein Beispiel: Ein Kind mit einem Körpergewicht von ca. 30 kg benötigt gemäß den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ca. 900 mg Calcium pro Tag. Diese Menge ist u.a. wichtig für den Aufbau und Erhalt starker Knochen und Zähne. Laut der Nationalen Verzehrsstudie erreichen jedoch viele Kinder diese empfohlene Tagesmenge gar nicht.

Um den Calciumbedarf eines 30kg schweren Kindes zu decken, wäre beispielsweise eine Kombination aus einem großen Becher Joghurt, einer Portion Brokkoli und einem Glas Milch oder angereichertem Pflanzendrink innerhalb eines Tages notwendig für eine ausreichende Tagesration an Calcium. Erfahrungsgemäß werden solche Mengen aber nur schwer erreicht und erst recht nicht auf täglicher Basis.

Die Herausforderung für Eltern besteht darin, eine Ernährung zu gestalten, die alle essentiellen Nährstoffe in ausreichenden Mengen enthält und gleichzeitig genügend Ballaststoffe, gesunde Fette, Proteine und komplexe Kohlehydrate.

Frisch, nährstoffreich und abwechslungsreich sollte die Kost sein, um die vielfältigen Bedürfnisse wachsender Kinderkörper zu erfüllen. Nur so können wir sicherstellen, dass unsere Kinder gut versorgt sind und sich optimal entwickeln können.

Gar keine leichte Aufgabe, wenn die Kinder täglich all den leckeren aber nährstoffreduzierten Verführungen ausgeliefert sind.

Wichtige Nährstoffe und ihre Quellen

Vitamin B12

• Bedeutung: Wichtig für neurologische Funktionen und die Bildung roter Blutkörperchen.

• Quellen: Fast ausschließlich in tierischen Produkten vorhanden. Veganer sollten auf B12-angereicherte Lebensmittel oder Supplements zurückgreifen.

Eisen

• Bedeutung: Wichtig für die Blutbildung und den Sauerstofftransport.

• Quellen: Tierisches Eisen (Häm-Eisen) ist in Fleisch und Fisch enthalten und wird leichter aufgenommen. Pflanzliches Eisen (Non-Häm-Eisen) findet sich in Linsen, Bohnen, angereicherten Getreiden und dunklen Blattgemüsen. Die Bioverfügbarkeit ist etwas schlechter, die Aufnahme kann aber durch Vitamin C verbessert werden, also z.B. durch frisches Obst und Gemüse oder Säfte.

Omega-3-Fettsäuren (besonders EPA und DHA)

• Bedeutung: Wichtig u.a. für die Gehirnentwicklung und -funktion und Entzündungshemmung

• Quellen: EPA und DHA sind in fettem Fisch enthalten. Veganer können auf Algenöl-Supplemente zurückgreifen.

Calcium

• Bedeutung: U.a. wichtig für Knochen und Zähne.

• Quellen: Milchprodukte sind reich a Calcium. Vegane Quellen: angereicherte Pflanzendrinks, Tofu, Sesamsamen, calciumreiches Mineralwasser und grünes Blattgemüse.

Vitamin D

• Bedeutung: Fördert die Calciumaufnahme und ist wichtig für die Knochen, das Immunsystem, die Stimmung und vieles mehr!

• Quellen: Vitamin D wird durch Sonnenexposition in der Haut synthetisiert. In Nahrungsmitteln ist es in geringen Mengen in fettem Fisch enthalten, und es gibt angereicherte Lebensmittel. Über Lebensmittel ist eine ausreichende Vitamin D Versorgung aber nahezu unmöglich. In den Monaten zwischen September und März sowie an Tagen ohne Sonnenexposition sind Supplements das Mittel der Wahl. Als Faustregel für die korrekte Dosierung gilt: 50IE pro kg Körpergewicht und pro Tag zur einer Mahlzeit. Die Blutwerte sollten regelmäßig gemessen werden, um die individuell korrekte Dosierung herauszufinden.

Vitamin K2

• Bedeutung: Wichtig für die Knochengesundheit, fördert die Einlagerung von Calcium in die Knochen und sorgt damit im Zusammenspiel mit Vitamin D, Magnesium, Bor und Calcium für starke Knochen.

• Quellen: K2 findet sich vor allem in fermentierten Lebensmitteln wie Natto, bestimmten Käsesorten und fermentiertem Gemüse wie Sauerkraut.

Zink

• Bedeutung: Unterstützt Immunsystem, Wundheilung und DNA-Synthese und vieles mehr (Zink ist an über 300 Stoffwechselvorgängen beteiligt)

• Quellen: Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Vollkornprodukte. Weitere pflanzliche Quellen sind Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte, wobei die Bioverfügbarkeit in pflanzlichen Lebensmitteln durch Phytate reduziert sein kann.

Cholin

• Bedeutung: Wichtig für die Gehirnentwicklung und die Funktion der Leber.

• Quellen: Hohe Mengen in Eiern, Fleisch und Fisch. Veganer finden kleine Mengen Cholin in Quinoa, Brokkoli und anderen Gemüsen, es ist jedoch schwierig, damit den Tagesbedarf zu decken. Für Kinder, die sich vegan ernähren, sind deshalb Nahrungsergänzungsmittel mit Cholin sinnvoll.

Jod

• Bedeutung: Wichtig u.a. für die Schilddrüsenfunktion und die kognitive Entwicklung.

• Quellen: Jodiertes Salz, Seefisch und Milchprodukte sind wichtige Quellen. Algen können eine vegane Quelle sein, aber die Jodmengen darin variieren sehr stark. Da viele Kinder nicht optimal versorgt sind, ist es sinnvoll, Jod im Urin oder Blut zu messen und je nach Befund ggf. Jod zu supplementieren.

Vitamin A

• Bedeutung: Wichtig für Sehkraft, Immunsystem und Hautgesundheit.

• Quellen: Vorkommen in tierischen Produkten als Retinol. Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, kommt in Karotten, Süßkartoffeln und anderem farbigen Gemüse vor. Allerdings gibt es Personen, die es schlecht umwandeln können in die biologisch aktive Form, so dass bei einer veganen Ernährung es sinnvoll sein kann, Vitamin A angepasst an den Blutwert und das Körpergewicht zu supplementieren.

Vitamin C

Vitamin C fördert u.a. das Immunsystem, ist aber auch wichtig für die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen. Ein ausgewogener Verzehr von frischem Obst und Gemüse auf täglicher Basis wie Orangen, Kiwis, Erdbeeren und Paprika kann den Tagesbedarf eines Kindes decken. “5 am Tag” sind ein guter Maßstab.

Die hier genannten Nährstoffe sind nur eine Auswahl und sind deshalb bei weitem nicht vollständig – es gibt über 50 essentielle Nährstoffe und viele weitere semiessentielle und gesundheitsfördernde Nährstoffe in einer gesunden abwechslungsreichen Ernährung. Die essentiellen Nährstoffe werden zum Überleben benötigt und die anderen sind ebenfalls wichtig für die Gesundheit und ein gesundes Wachstum. Deshalb reicht es zum Beispiel nicht aus, sich einseitig und nährstoffarm zu ernähren und einfach die genannten Nährstoffe zu supplementieren.

#Eat the rainbow

Wenn über die Woche verteilt möglichst alle Farben des Regenbogens in Form von frischem Obst und Gemüse auf den Teller kommen, ergänzt durch gesunde Fette (z.B. Nüsse, Samen, Leinöl, Fisch), komplexe Kohlenhydrate (Haferflocken, Vollkornbrot, Quinoa usw) und Proteine (z.B. Fisch, Bio-Fleisch, Tofu, Quark, Eier), legt ihr einen sehr guten Grundstein für eine gesunde Ernährung eurer Kinder. Eine farbenfrohe Ernährung sorgt dafür, dass Kinder eine Vielzahl an wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien aufnehmen, fördert die Entwicklung eines natürlichen Geschmackssinns für unverarbeitete Lebensmittel und macht sogar Spaß, weil Kinder bunte Farben lieben.

Das Schöne an einer ausgewogenen Ernährung ist, dass sie weniger kompliziert ist, als oft angenommen wird. Es ist gar nicht nötig, penibel Makronährstoffe zu verteilen oder Kalorien zu zählen. Kinder haben, wenn sie sich hauptsächlich von unverarbeiteten, ballaststoffreichen Lebensmitteln ernähren, sehr verlässliche Sättigungssignale. Diese natürlichen Regulatoren der Nahrungsaufnahme funktionieren am besten, wenn die Ernährung frei von nährstoffarmen hochverarbeiteten Lebensmitteln und übermäßig süßen Snacks ist. Diese wiederum können die natürlichen Sättigungssignale komplett ausschalten und werden zum Teil in der Lebensmittelindustrie bewusst genutzt. Ein bestimmtes Verhältnis an einfachen Kohlenhydraten kombiniert mit Fett – auch bekannt als “Fressformel” – sorgt im Tierversuch dafür, dass Tiere solange essen, bis sie fast platzen. Wollen wir wirklich unsere Kinder zu Opfern solcher Manipulationen machen? Es ist unsere Verantwortung, sie vor den Strategien der Lebensmittelindustrie zu schützen, die darauf abzielen, den Konsum durch gezielt unwiderstehliche Kombinationen von Zucker, Fett und Salz zu steigern. Letztendlich geht es darum, unseren Kindern zu helfen, ihre eigenen gesunden Entscheidungen zu treffen, die sie ein Leben lang unterstützen werden.

Unsere Aufgabe als Eltern ist es, unseren Kindern beizubringen, auf ihren Körper zu hören und ihn mit den Nahrungsmitteln zu ernähren, die viele gute Nährstoffe liefern. Wir können ihnen helfen, ein gesundes Verhältnis zu Essen und eine dauerhafte Präferenz für gesunde Lebensmittel zu entwickeln.

Das #eattherainbow Prinzip kann spielerisch helfen, gesunde Ernährung weniger zu einer wissenschaftlichen Berechnung und mehr zu einem natürlichen Teil des Lebens zu machen.

Was tun mit Picky Eaters?

Was könnt ihr tun, wenn eure Kinder sehr wählerisch sind? Das kann eine große Herausforderung für viele Eltern sein.

Die gute Nachricht ist: nach und nach mögen Kinder immer mehr und Kinderkörper sind sehr robust und können noch extrem viel aushalten. Auch verfügen sie noch über sehr gute Entgiftungsmechanismen, sodass man sich nicht gleich Vorwürfe machen muss, wenn nicht jeder Tag perfekt läuft oder die Kinder Phasen haben, in denen sie sehr eintönig essen und viele gesunde Dinge ablehnen. In solchen Phasen ist es in Ordnung, dann eben all die gesunden Lebensmittel so oft es geht anzubieten, die sie immernoch gerne essen und die unbeliebteren einfach immer mal wieder probieren zu lassen. Studien zufolge müssen Kinder ein neues Lebensmittel bis zu 15 Mal probieren, ohne Druck auszuüben, bevor sie es mögen.

Eine Theorie, die die wiederholte Exposition untermauert, ist die “sensory specific satiety”. Sie besagt, dass eine wiederholte Exposition gegenüber einem Geschmack die Abneigung gegen diesen Geschmack verringern kann, da die Neuheit nachlässt und das Kind vertrauter mit dem Geschmack wird.

Auch andere Untersuchungen fanden heraus, dass regelmäßiges Anbieten von Gemüse und anderen unbeliebten Lebensmitteln in den ersten Lebensjahren zu einer dauerhaften Akzeptanz führen kann. Wir Eltern benötigen also Beständigkeit und Geduld im Prozess der Ernährungserziehung.

Aus eigener Erfahrung aus meinen Beratungen und als Mutter von drei Kindern, von denen zwei sehr wählerisch waren, kann ich euch versichern, dass sich diese Phasen früher oder später in Luft auflösen. In der Zwischenzeit könnt ihr diese Tricks nutzen, die bei uns Wunder gewirkt haben:

• Visuelle Anreize schaffen: Das Auge isst ja bekanntlich mit. Serviert das Essen ansprechend und bunt. Ein “Prinzessinnen-Smoothie” aus roten Beeren und anderen versteckten gesunden Zutaten, benannt nach seiner leuchtend rosa Farbe, wird bei Mädchen im Prinzessinnen-Fan-Alter zum Beispiel akzeptiert. Smoothies lassen sich auch gut als gesunde Eis-Alternative einfrieren, dazu benötigt ihr entweder Eisformen und Stiele oder ihr nutzt kleine Joghurtbecher und steckt einfach einen Stiel rein.

• Die 80/20-Regel, bei der 80% der Nahrung gesund und 20% weniger gesund sein dürfen, ermöglicht eine ausgewogene Ernährung, ohne auf kleine Genüsse verzichten zu müssen. Diese Regel kann man sich auch zunutze machen, um Lebensmittel, die nicht so gerne gegessen werden, leckerer zuzubereiten. Z.B. Gemüse mit der Lieblings-Mayonnaise oder Naturjoghurt mit Schokosplittern oder Apfel-Mandel-Porridge mit etwas Zimt und Zucker.

• Mahlzeiten neu benennen: Kreativität im Namen kann das Interesse der Kinder wecken. Namen wie “Superhelden-Kraftsuppe” oder “Dschungelgemüse” können neugierig machen.

• Vorbilder nutzen: Kinder ahmen oft die Verhaltensweisen von Menschen nach, die sie bewundern. Cristiano Ronaldo ist ein großartiges Beispiel dafür, wie ein weltberühmter Sportler seine gesunde Ernährung in den Vordergrund stellt. Bei einer Pressekonferenz hat er beispielsweise Cola-Flaschen aus seinem Blickfeld entfernt, um seine Präferenz für Wasser zu verdeutlichen. Solche Verhaltensweisen von Idolen können als starkes Signal dienen, dass gesunde Gewohnheiten wesentlicher Bestandteil ihres Erfolgs sind.

• Gesunde Lebensmittel versteckt anbieten: Eine altbewährte Methode, ist es, gesundes Essen in beliebten Gerichten zu verstecken. Karotten oder Zucchini in Kuchen oder Muffins sorgen dafür, dass sie saftiger werden und werden von den meisten Kindern geschmacklich gar nicht bemerkt.

• Beteiligt eure Kinder: Lasst eure Kinder beim Kochen helfen. Das kann von der Auswahl der gesunden Gerichte, dem Einkauf der Zutaten im Supermarkt bis zum Waschen und Schneiden des Gemüses in der Küche reichen. Kinder, die am Kochprozess beteiligt sind, zeigen oft mehr Interesse am Essen selbst.

• Assoziationen schaffen: Manchmal kann eine einfache Verknüpfung zwischen dem Lebensmittel und einem positiven oder lustigen Bild helfen. Erzählt zum Beispiel, dass Kichererbsen einen zum Lachen bringen, weil sie “kichern”, oder dass Spinat so stark macht wie Popeye. Solche Assoziationen machen das Essen spielerisch und können die Neugier der Kinder wecken.

• Geschichten erzählen: Verbindet Lebensmittel mit spannenden Geschichten oder Abenteuern. Erzählt zum Beispiel von einem Piraten, der über die Meere segelt und immer Brokkoli isst, um stark zu bleiben und Schätze zu heben.

Ich halte öfters ehrenamtlich Vorträge zu gesunder Ernährung in Schulklassen und erzähle den Kindern immer von den Milliarden nützlichen Bakterien in unserem Darm, die alle total hungrig sind, aber uns das nicht sagen können und die richtig traurig werden, wenn die Ballaststoffe mal wieder entfernt wurden bei Weißmehlprodukten, weil das doch ihr Essen ist. Und ihre Haustiere würden sie doch auch nicht einfach verhungern lassen. Das finden die Kinder total faszinierend und ihre Eltern rufen mich später regelmäßig an und bedanken sich bei mir, weil ihre Kinder plötzlich viel Wert auf eine ballaststoffreiche Ernährung legen.

• Lebensmittel als Kunst verwenden: Lasst die Kinder ihr Essen selbst gestalten, indem ihr ihnen erlaubt, mit Lebensmitteln auf ihrem Teller zu malen oder Szenen zu legen. Ein Gesicht aus Vollkornreis mit Erbsenaugen und einer Karotten-Nase macht Spaß beim Zubereiten und beim Essen.

• Themenmahlzeiten: Organisiert Mahlzeiten rund um Themen oder bestimmte Charaktere, die eure Kinder lieben. Ein “Superhelden-Frühstück” könnte zum Beispiel aus Vollkornwaffeln (für Energie), Beeren (für Antioxidantien) und einem grünen Smoothie (für Superkräfte) bestehen.

• Lebensmittel-Farbthemen: Wählt einen Tag in der Woche aus, an dem alles, was ihr esst, eine bestimmte Farbe hat. Ein grüner Tag könnte grünen Smoothie zum Frühstück, Gurkenscheiben als Snack und Spinatnudeln und Brokkoli mit grünem Pesto zum Abendessen umfassen. Dies kann den Kindern helfen, Spaß an der Vielfalt von Lebensmitteln derselben Farbe zu finden und dabei neue Favoriten zu entdecken.

Bleibt geduldig! Ein entspannter Ansatz und eine positive Einstellung können dabei helfen, eine gesunde Beziehung zum Essen zu fördern. Kein Kind wird über Nacht zum Gemüseliebhaber, aber mit Ausdauer und Geduld kann es gelingen, die Essgewohnheiten schrittweise zu verbessern.

Sind verarbeitete Lebensmittel per se schlecht?

Nicht unbedingt. Hier ist es wichtig, die Zutatenliste und die Nährwertangaben zu lesen und zu verstehen. Eine lange Zutatenliste bedeutet nicht automatisch, dass ein Lebensmittel ungesund ist und eine kurze Zutatenliste, dass es gesund ist.

Nehmen wir zum Beispiel Pommes frites: Sie enthalten nur Kartoffeln, Fett und Salz als Zutaten, sind aber trotz der kurzen Zutatenliste eher ungesund und nährstoffarm. Der hohe Anteil an gesättigten hocherhitzten Fetten und die durch das Frittieren entstehenden Acrylamide sind gesundheitlich bedenklich. Zudem gehen durch das Schälen der Kartoffeln und das Frittieren wichtige Ballaststoffe und Nährstoffe verloren, die in der Schale und im Fleisch von Kartoffeln enthalten sind.

Ein Burger-Patty mit einer langen Zutatenliste (z.B. Erbsen, Tofu, Gemüse, Quinoa, Karotten), mag zwar eine längere Zutatenliste als Pommes Frittes haben, bietet aber viele gesunde Nährstoffe und stellt eine gute pflanzliche Proteinquelle dar. Solche Patties sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und können eine gesündere Alternative zu Fast-Food-Burgern darstellen, die überwiegend aus verarbeitetem Fleisch mit hohen Anteilen an gesättigten Fetten und Zusatzstoffen bestehen und somit ein höheres Risiko für die Gesundheit darstellen können.

Fast Food mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, Salz, Weißmehl, minderwertigem Fleisch und Zubereitungsverfahren mit sehr hohen Temperaturen, ist in der Regel als ungesund und nährstoffarm einzustufen, unabhängig von der Länge der Zutatenliste. Ein Review von Zinöcker und Lindseth (2018) im Journal “Nutrients” deutet darauf hin, dass ultra-verarbeitete Lebensmittel zu einer erhöhten Aufnahme von ungünstigen Nährstoffen führen und mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen verbunden sind, einschließlich erhöhter Entzündungsmarker. Eine Studie von Shivappa et al. (2015) zeigt, dass eine Ernährung, die reich an pro-entzündlichen Komponenten ist – wie sie häufig in stark verarbeiteten Lebensmitteln gefunden wird – das Risiko für zahlreiche chronische Krankheiten erhöhen kann.

Wusstet ihr, dass bereits eine Woche Konsum von Fast Food dazu führen kann, dass Entzündungsmarker signifikant ansteigen und die kognitive Funktion beeinträchtigt wird?

Bei der Bewertung von Lebensmitteln kommt es also nicht nur auf die Anzahl der Zutaten drauf an, sondern vielmehr auf die Qualität und Art der verarbeiteten Bestandteile. Durch die Wahl von hochwertigen verarbeiteten Produkten über weniger verarbeitete Produkte bis hin zum Bevorzugen von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln können wir die Aufnahme von schädlichen Inhaltsstoffen minimieren und die Gesundheit unserer Kinder positiv beeinflussen.

Herausforderungen im Jugendalter – Peer Groups

Der Umgang mit Peer Groups ist eine besonders knifflige Herausforderung, wenn es um die Ernährung von älteren Kindern und Jugendlichen geht. In diesem Alter wollen sie oft dazugehören und cool sein und ähnliche Essgewohnheiten wie ihre Freunde annehmen. Oft sind das leider weniger gesunde Optionen, wie Süßigkeiten oder Fast Food, die sie gemeinsam in der Schule oder beim Ausgehen konsumieren. Das Bedürfnis, akzeptiert zu werden, kann so stark sein, dass sie das von zu Hause mitgebrachte gesunde Schulbrot zugunsten von Snacks vom Schulkiosk ablehnen.

Herausforderungen und Strategien für den Umgang mit Peer Pressure

Offene Gespräche führen und umfassend informieren: Sprecht mit euren Kindern offen über den Einfluss von Peer Groups und sie zu ermutigt sie dazu, ihre eigenen Entscheidungen zu treffen. Diskutiert die langfristigen Vorteile einer gesunden Ernährung und wie sie ihre eigenen Werte und Prioritäten gegenüber dem Gruppenzwang behaupten können. Meine persönliche Erfahrung ist, dass es ganz viel bringt, wenn man ihnen genau erklärt, warum bestimmte Lebensmittel und Nährstoffe so wichtig sind. Der Lehrplan in Schulen bietet leider aktuell nicht genügend Raum, um die Bedeutung einer gesunden Ernährung umfassend genug zu behandeln. Deshalb ist eure Unterstützung zu Hause so wichtig, um das Verständnis und das Bewusstsein für gesunde Ernährungsgewohnheiten zu fördern.

Gesunde Alternativen cool machen: Versucht, gesunde Alternativen attraktiv und „cool“ zu gestalten. Zum Beispiel gesunde Lebensmittel auf eine Weise zu verpacken, die sie ansprechend macht, oder Snacks zu wählen, die sowohl gesund als auch “trendy” sind.

Idole nutzen: Zeigt Beispiele von beliebten Sportlern oder anderen Idolen, die gesunde Ernährung vorleben. Jugendliche werden eher dazu motiviert, sich gesunde Gewohnheiten anzueignen, wenn sie sehen, dass Menschen, die sie bewundern, ähnliche Entscheidungen treffen.

Involvieren in die Essenszubereitung: Lasst sie bei der Auswahl und Zubereitung von Mahlzeiten mitwirken. Wenn Jugendliche selbst kochen oder Zutaten auswählen, fühlen sie sich eher verantwortlich und überzeugt von dem, was sie essen.

Kompromisse finden: Manchmal ist ein Kompromiss der beste Weg. Erlaubt gelegentliche „Cheat Days“, an denen sie etwas essen dürfen, was normalerweise nicht auf dem Speiseplan steht. Das kann verhindern, dass sie sich zu eingeschränkt fühlen und rebellieren.

Positive Verstärkung: Lobt ihre Entscheidungen, wenn sie gesunde Optionen wählen, auch in sozialen Situationen. Positive Verstärkung kann sie ermutigen, diese Entscheidungen häufiger zu treffen.

Durch diese Strategien könnt ihr eure Kinder dabei unterstützen, ihre eigenen Entscheidungen bezüglich ihrer Ernährung selbstbewusst zu treffen, auch wenn sie sich dem Druck ihrer Peer Groups gegenübersehen und so einen Kompromiss zu finden, der es ihnen ermöglicht, sich sozial eingebunden zu fühlen, ohne ihre Gesundheit zu kompromittieren.

Besondere Ernährungsformen

Besondere Ernährungsformen und ihre Herausforderungen

Spezielle Ernährungsformen wie vegane, vegetarische oder glutenfreie erfreuen sich zunehmender Beliebtheit, stellen jedoch spezifische Anforderungen an die Nährstoffzufuhr bei Kindern, deren Entwicklungsbedürfnisse hoch sind.

Eine vegane Ernährung schließt alle tierischen Produkte aus, was zu Engpässen bei Vitamin B12, Jod, Selen, Eisen, Zink, Calcium, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Cholin, Taurin, Arachidonsäure, Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B6 und weiteren führen kann. Da es noch keine großen Langzeitstudien mit rein vegan erzogenen Kindern gibt, ist es zum aktuellen Zeitpunkt noch schwierig, hier pauschale Empfehlungen geben zu können. Da eine pflanzliche Ernährung sehr gesund gestaltet werden kann, bietet eine vegane Ernährung zwar auch viele Vorteile, aber die potentiellen Risiken einer Nährstoffunterversorgung sollten unbedingt mit in die Entscheidung für diese Ernährungsweise miteinbezogen werden.

Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) sind dabei besonders kritisch, da sie ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommen und essentiell für neurologische Funktionen und die Entwicklung des Gehirns sind. Pflanzliche Quellen wie Algenöl für Omega-3 und angereicherte Lebensmittel oder Supplements für B12 sind dringend notwendig. Eisen und Zink aus pflanzlichen Quellen werden weniger gut aufgenommen, was durch die Kombination mit Vitamin C (z.B. aus Zitrusfrüchten) etwas verbessert werden kann.

Eine vegetarische Ernährung enthält zwar Milchprodukte und Eier, kann aber immer noch zu einer unzureichenden Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, Zink, Jod, Eisen und weiteren Nährstoffen führen.

Glutenfreie Ernährungen sind notwendig für Kinder, die an Zöliakie erkrankt sind oder eine Glutenempfindlichkeit haben, bergen jedoch das Risiko von Mängeln an Ballaststoffen, Eisen und B-Vitaminen, da viele glutenhaltige Volkorngetreideprodukte reich an diesen Nährstoffen sind. Alternativen wie Quinoa, Buchweizen und amaranthreiche Produkte können bei glutenfreier Ernährung helfen, diese Lücken zu füllen.

Jede dieser Ernährungsformen erfordert eine sehr gute Kenntnis über mögliche Nährstoffengpässe und eine sorgfältige Planung sowie den sinnvollen Einsatz von Supplements, um eine vollständige und ausgewogene Ernährung sicherzustellen. In vielen Fällen ist es sehr sinnvoll und hilfreich, Ernährungsfachleute zu konsultieren, um individuelle Ernährungspläne zu erstellen und gesundheitliche Risiken zu minimieren.

Kein Gemüse? Kein Stress!

Wenn eure Kinder beim Anblick von Gemüse die Nase rümpfen, versucht ein bisschen kreativ zu werden, um die grünen Stars doch noch schmackhaft zu machen.

Ein altbewährter Trick ist es, Gemüse in Form von Sticks anzubieten, begleitet von einer Auswahl leckerer Dips wie Hummus, Joghurt-Kräuter-Dip, Kräuterquark, Frischkäse-Dip oder einer milden Avocado-Guacamole. Diese Kombination aus knackigem Gemüse und cremigen, geschmacksintensiven Dips kann auch die wählerischsten Esser überzeugen. Viele Kinder mögen zum Beispiel keine weichgekochten Karotten, aber als rohe Karottensticks mit Kräuterquark können sie kaum genug davon bekommen. Bitte stresst euch nicht, wenn ihr mal gehört habt, dass das Betacarotin aus Karotten nur aus gekochtem Gemüse gut verfügbar ist. Ja, das stimmt zwar, trotzdem liefern auch rohe Karotten sehr viele andere gesunde Nährstoffe wie z.B. Vitamin C, Ballaststoffe und viele weitere.

Gemüse kann auch unauffällig in Smoothies integriert werden. Ein Smoothie aus Spinat, Banane, Erdbeeren und etwas Mandelmilch zum Beispiel verbirgt das Gemüse geschickt hinter süßen Früchten, sodass Kinder die gesunden Zutaten kaum bemerken.

Hier sind weitere Tipps für mehr Gemüse im Speiseplan der Kinder:

Gemüse in Soßen verstecken: Püriertes Gemüse wie Blumenkohl, Zucchini oder Karotten lässt sich hervorragend in Soßen wie Bolognese verstecken. Das Gemüse wird durch das Pürieren nahezu unsichtbar und fügt der Soße eine cremige Textur hinzu, ohne den Geschmack wesentlich zu verändern.

Gemüse in Cremesuppen: Eine leckere Cremesuppe aus Kürbis, Brokkoli oder Süßkartoffeln schmeckt auch vielen Kindern. Darauf vielleicht ein paar Croutons oder ein hübsches Muster aus etwas Sahne, um die Akzeptanz zu erhöhen.

Gemüse in Backwaren: Pssst, auch in Kuchen oder Muffins kann man Gemüse heimlich unterbringen ;). Fein geriebene Karotten, Zucchini oder sogar rote Beete sind nicht nur gesund, sondern machen den Kuchen sogar saftiger.

Mit Käse überbackenes Gemüse: Viele Kinder, die frisches oder gekochtes Gemüse ablehnen, können oft nicht widerstehen, wenn es mit etwas Käse überbacken wird. Brokkoli, Blumenkohl oder sogar grüne Bohnen sind so für Kinder oft gar nicht mehr so “eklig”.

Paniertes Gemüse aus dem Airfryer: Gemüse wie Zucchini oder Süßkartoffeln paniert und im Airfryer zubereitet, kann eine knusprige und weniger fettige Alternative zu herkömmlichen Pommes frites sein. Auch wenn es gesünder ist, Gemüse z.B. durch Dampfgaren zuzubereiten, ist das eine Kompromiss-Lösung auf der Reise zu echten Gemüse-Fans.

Gemüse in Wraps: Ein Wrap mit Lieblingsgemüse, etwas Hühnchen oder Tofu und einer leckeren Sauce wie Hummus oder eine milde Joghurt-Kräuter-Sauce kann eine ansprechende Mahlzeit für Kinder sein. Die Kombination aus frischem Gemüse und ihrer Lieblingssauce in einem handlichen Format macht den Wrap besonders attraktiv. Ausserdem macht es ihnen Spaß, den Wrap selbst zu belegen. Als Tortilla wäre hier die Vollkornvariante eine sehr gute Wahl.

Gemüse spielerisch anbieten: Manchmal kann es helfen, das Gemüse in Formen zu schneiden, die an Tiere oder bekannte Figuren erinnern, oder das Gemüse farblich ansprechend auf dem Teller zu arrangieren.

Denkt auch daran, dass ihr selbst eine wichtige Vorbildfunktion einnehmt, und lebt euren Kindern vor, wie man eine große Vielfalt an Gemüse in den täglichen Speiseplan integrieren kann und wie lecker und bunt das sein kann. Kinder ahmen oft das Verhalten ihrer Eltern nach, und wenn sie sehen, dass ihr Gemüse mit Genuss esst, werden sie es eher selbst immer mal wieder probieren. So kann Gemüse zum normalen Bestandteil der Ernährung werden, ganz ohne Zwang oder Druck.

Gesunde Alternativen finden

Man muss nicht gleich alle ungesunden Mahlzeiten komplett verbannen, oft gibt es Möglichkeiten, sie einfach gesünder zu gestalten. Hier ein paar Beispiele:

• Herkömmliche Pommes → Süßkartoffel-Pommes aus dem Ofen

• Limonade → Selbstgemachter Smoothie

• Hamburger → selbstgemachter Hamburger aus Vollkornbrötchen, gesundem Patty, Salat, Gurke und anderen gesunden Zutaten nach Geschmack

• Zuckerreicher Kakao → Zuckerfreier Kakao mit echtem Kakao und etwas Zuckerersatz wie z.B. Erythrit

• Toast mit Nutella → Saatenbrot mit Protein-Schoko-Aufstrich

• Fischstäbchen → Gebackene Fischfilets mit Vollkornpanade

• Schokoladenpudding → Selbstgemachter Pudding aus dunkler Schokolade, Avocado und Bananen oder Datteln.

• Fruchtjoghurt → Naturjoghurt mit frischen Früchten

• Weißer Reis → Quinoa oder Vollkornreis

• Tütensuppe → Selbstgemachte Suppe mit Gemüse

• Chips → Gebackene Gemüsechips

• Frühstückscerealien → Selbstgemachte Müslimischung mit Nüssen

• Gummibärchen → Getrocknete Früchte oder gefriergetrocknete Beeren (gibt’s oft in der Abteilung für Babynahrung)

• Pizza → Vollkornpizza mit Gemüse

Diese Alternativen sind zum einen gesündere Optionen und bieten sich auch gleichzeitig an, um Kinder in die Zubereitung einzubeziehen und so ihre Bereitschaft zu erhöhen, diese Lebensmittel zu probieren und eher zu akzeptieren.

Häufige Fragen zur Kinderernährung

Ist Milch ungesund und macht Krebs?

Milch ist eine wichtige Quelle für Calcium, Vitamin D und Eiweiß. Nach aktuellem Stand kann ein moderater Konsum von Milch Teil einer ausgewogenen Ernährung sein und es gibt keine stichhaltigen Beweise dafür, dass Milchkonsum direkt mit Krebs oder anderen Krankheiten in Verbindung steht. Allerdings sollte auf eine gute Qualität geachtet werden, dh. Bio-Qualität, Weidetierhaltung, frische Milch gegenüber H-Milch bevorzugen und auch fermentierte Milchprodukte integrieren wie z.B. Naturjoghurt und Kefir.

Wenn pflanzliche Alternativen genutzt werden, sollten diese mit Calcium, Jod, B-Vitaminen angereichert sein und proteinreiche Pflanzendrinks wie Erbsenmilch oder Sojamilch bevorzugt werden.

Muss es immer Bio sein?

Bio-Lebensmittel können Vorteile hinsichtlich reduzierter Pestizidrückstände und einer oft besseren Umweltbilanz bieten. Sie sind aber in der Regel teurer. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse ist wichtiger als der ausschließliche Kauf von Bio-Produkten. Priorisiert bei Budgetgrenzen Bio-Produkte bei jenen Lebensmitteln, die ihr oft verzehrt.

Wie viel Zucker ist noch ok?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, Zucker auf weniger als 10% der täglichen Gesamtkalorienzufuhr zu beschränken, idealerweise sogar auf unter 5%. Für Kinder entspricht das etwa 25 Gramm (6 Teelöffel) Zucker pro Tag. Achtet darauf, versteckten Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln mit einzurechnen und bevorzugt natürliche Zuckerquellen wie Früchte.

Sind vegane Diäten sicher für Kinder?

Eine gut geplante vegane Ernährung kann bei guter Supplementierung kritischer Nährstoffe vermutlich alle Nährstoffbedürfnisse erfüllen, erfordert jedoch sorgfältige Planung und eine umfangreiche Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln. Ich persönlich würde zumindest Eier zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln integrieren und empfehle, mit einem gut ausgebildeten Ernährungsspezialisten zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass alle ernährungsphysiologischen Anforderungen erfüllt werden.

Wie viel Obst und Gemüse sollten Kinder täglich essen?

Generell wird empfohlen, dass Kinder je nach Alter und Aktivitätsniveau zwischen 1 und 2 Portionen Obst und 2 bis 3 Portionen Gemüse täglich essen sollten. Eine Portion kann eine Hand voll Beeren, ein Apfel oder eine große Karotte sein.

Sollte man Beikost selbst kochen?

Das Zubereiten von Beikost zu Hause ermöglicht es, die Frische und Qualität sowie die genauen Zutaten der Mahlzeiten zu kontrollieren. Gekaufte Bio-Gläschen sind aber eine praktische und oft ebenso gesunde Alternative und sie werden sehr streng kontrolliert. Das Hinzufügen von etwas Beikostöl ist bei den gekauften Gläschen von empfehlenswert, um die Aufnahme fettlöslicher Vitamine zu fördern und dem Baby wichtige Fettsäuren zu liefern.

Kann man Kindern Nahrungsergänzungsmittel geben?

Ja, man kann Kindern Nahrungsergänzungsmittel geben, allerdings sollte dies sorgfältig und auf Basis einer individuellen Bewertung erfolgen. Besonders bei Kindern, die sich sehr einseitig ernähren oder spezielle Ernährungsweisen wie vegane oder vegetarische Diäten verfolgen, ist es sinnvoll sein, bestimmte Nährstoffe über Supplements zuzuführen. Die beste Vorgehensweise ist es, regelmäßig Blutwerte zu überprüfen und ein Ernährungsprotokoll zu führen, das von einer qualifizierten Fachkraft ausgewertet wird, um sicherzustellen, dass alle ernährungsphysiologischen Bedürfnisse des Kindes erfüllt sind.

Meiner Erfahrung nach benötigt jedes Kind Vitamin D und Omega 3 als Nahrungsergänzungsmittel und viele auch Jod, Calcium, Eisen und Zink. Aber das ist sehr individuell, deshalb möchte ich keine pauschalen Empfehlungen geben.

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• Stagnation im Muskelaufbau trotz Training und guter Ernährung:April 7, 2025
  Du trainierst regelmäßig, ernährst dich eiweißreich – und trotzdem tut sich wenig beim Muskelaufbau? Dieser Beitrag zeigt dir wissenschaftlich belegte Gründe für stagnierende Fortschritte – von Schlaf über Training bis Ernährung – und wie du gezielt gegensteuern kannst.

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