Probiotische Ernährung

fermentiertes gemüseFermentiertes Gemüse 
img_7594Probiotischer Käse aus Nüssen
IMG_7781Kombucha (Probiotisches Teegetränk)

Wasserkefir

Fermentationskongress

Möchtet Ihr mehr über das Fermentieren erfahren? Dann meldet Euch jetzt für den kostenlosen Online Fermentationskongress an. Dort lernt Ihr, wie man fermentiert, was man alles fermentieren kann und warum fermentiertes Essen und Trinken so gesund ist – nicht nur für den Darm!

Allgemeine Informationen und Tipps für eine gesunde Darmflora: 

Warum ist eine gesunde Darmflora wichtig:

  • Stärkung des Immunsystems
  • Schutz vor Allergien, Hauterkrankungen und Asthma
  • Positive Auswirkung auf Haut, Haare, Nägel
  • Schutz vor Übergewicht und Folgeerkrankungen
  • Schutz vor Nahrungsmittelunverträglichkeiten
  • Schutz vor Darmerkrankungen wie z.B. Reizdarm
  • Schutz vor Pilzinfektionen (nicht nur im Darm)
  • Vorbeugung von vielen weiteren Erkrankungen
  • Positive Auswirkung auf unsere Psyche und unser Wohlbefinden
  • Mehr Vitalität

Welche Faktoren wirken sich positiv auf die Darmflora aus:

  •  täglich Ballaststoffe (mindestens 30g)
  • täglich probiotische Ernährung, z.B. Joghurt, Kefir, Sauerkraut
  • Probiotika
  • Regelmäßige Bewegung
  • Stressreduktion
  • Viel Trinken
  • Obst und Gemüse gut waschen

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel (Präbiotika):

  • Gemüse (z.B. Zwiebeln, Artischocken, Chicoree, Erbsen)
  • Obst und Trockenobst
  • Vollkorn
  • Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Kichererbsen, Kidney-Bohnen)
  • Samen (z.B. Flohsamen, Leinsamen, Chiasamen)
  • Sprossen (z.B. Sojasprossen, Kresse)
  • Nüsse (besonders Mandeln)
  • Kalter Reis, kalte Nudeln, kalte Kartoffeln (resistente Stärke)

Wirkungen von Ballaststoffen:

  • Fördern das Wachstum der guten Darmbakterien
  • Stärken die Darmbarriere und verhindern damit das Eindringen von schädlichen Keimen in die Blutbahn
  • Wirken basisch
  • Erhöhen das Sättigungsgefühl
  • Führen zur Senkung der Blutfettwerte
  • Führen zur Senkung der Blutzuckerwerte
  • Fördern die Verdauung
Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte sind gute Ballaststoffquellen

Fast alle meiner Rezepte sowohl hier als auch auf Instagram enthalten reichlich Ballaststoffe bzw. Präbiotika. Auf Instagram findet Ihr momentan noch eine größere Auswahl, aber nach und nach versuche ich alle Rezepte auch auf dieser Seite zu veröffentlichen.

Präbiotische Nahrungsergänzungsmittel:

Diese sind zur Überbrückung geeignet, wenn man mal Tage hat, an denen man sich zu ballaststoffarm ernährt hat. Den Ballaststoffanteil kann man mit Apps ganz einfach ausrechnen, zb Food Data Base. Mindestens 30g sollten es am Tag sein.

  • Inulin (Ballaststoffpulver aus Chicoree)
  • GOS, FOS (Galacto- und Fructooligosaccharide)
  • Guarkernmehl (OptiFibre®)

Probiotika:

Nahrungsergänzungsmittel, die gute Bakterien enthalten und die Vermehrung der körpereigenen guten Darmbakterien fördern. Sie enthalten im Gegensatz zu präbiotischer Nahrung nur einen oder wenige Bakterienstämme, die kurmässig und ganz gezielt bei bestimmten Erkrankungen eingesetzt werden. Zur dauerhaften Stärkung der Darmflora sollten täglich probiotische Getränke oder Lebensmittel zum Einsatz kommen.

Anwendung Probiotioka:

Zum Aufbau der Darmflora bei:

  • Antibiotikaeinnahme
  • Durchfallerkrankungen
  • Darmsanierung
  • Reizdarmsyndrom
  • Stärkung des Immunsystems
  • Neurodermitis
  • Viele weitere Anwendungsgebiete

 

Probiotische Lebensmittel:

Lebensmittel, die lebende gute Bakterien enthalten.

  • Joghurt, Kefir (pflanzliche Alternativen enthalten ebenfalls gute Bakterien, Milchsäurebakterien kommen sowohl in Produkten tierischer Herkunft als auch pflanzlicher Herkunft vor)
  • Fermentierter Käse
  • Fermentiertes Gemüse, z.B. Sauerkraut, Saure Gurken, Oliven*
  • Kombucha Tee
  • Miso-Paste (Japanische Gewürzpaste aus Soja und Getreide)
  • Tempeh (Fermentiertes Sojaprodukt)
  • Kimchi (Koreanisches Gericht, aus fermentiertem Chinakohl mit Knoblauch, Ingwer, Chiliflocken und Fischsauce)

*Essig, Pasteurisieren und Erhitzen zerstört die Bakterien!

Faktoren, die sich negativ auf die Darmflora auswirken:

  • Fleisch und tierische Produkte
  • Ungesunde Fette
  • Zucker und Weißmehl
  • Zuckerausstauschstoffe (Light-Produkte)
  • Stress
  • Übertriebener Umgang mit Desinfektionsmitteln
  • Antibiotika
  • Alkohol
  • Rauchen

  

Tipps für darmfreundliche Alternativen zu ungesunden Nahrungsmitteln:

Schlecht oder ohne Nutzen für die Darmflora Geeignete Alternativen
Softdrinks, Limonaden Aromatisiertes Wasser, Tee, Kombucha
Säfte Smoothies (selbstgemacht)
Die meisten Frühstücks-Cerealien Haferflocken, selbstgemachtes Granola, geröstete Nüsse
Pudding, Wackelpudding Chia-Pudding, Joghurt
Eis Selbstgemachtes Eis aus gefrorenen Bananen und beliebigem Obst (Nicecream)
Weiße Spagetti und Nudeln Nudeln aus Hülsenfrüchten, Zucchininudeln, Vollkornnudeln
Toastbrot, Weißbrot, Croissant Vollkornbrot, Leinsamenbrot, Pumpernickel
Milchschokolade Zartbitterschokolade
Alkoholische Getränke Rotwein